星期五
一、准备活动：同前。
二、跳跃动作练习
1，辅助练习
①原地纵跳：20次x2组。
②原地翻身跳（抡臂向左旋体跳转360。），10次x2组。
目的：提高右腿踏跳力量和身体旋转能力。
要求：踏跳要快速有力，摆臂与踏跳要协调配合。
③转体里合腿击响：10～15次。
目的：发展击响腿摆动速度，提高击响的准确性。
要求，里合腿要贴近身体，脚高过肩，同时要立腰、顶头，击拍要准确、响亮。
④踏跳摆腿（上右步踏跳，抡臂向左旋转跳转180。摆左腿）：10次。
目的：在增强右腿踏跳力和身体旋转能力的同时，提高左腿上摆与踏跳、拧腰、摆臂的协调配合能力。
要求：摆腿要有力，要与踏跳、拧腰和摆臂同时完成，要注意伸膝、伸髋，上体直立、头部上顶。
2．上步旋风脚：15～20次（基础较好者，可加练马步接旋风脚10—15次，亦可与上步旋风脚交替练习）。
单拍脚：10次，击步腾空飞脚5～15次。
三、弹跳力练习
I，提踵：双脚, 30～40次X2，单脚，左右各20一30次x2。
2．原地触胸跳：10 —15次X2。
3，沙坑纵跳（最好不穿鞋袜）：50次X2。
4，仰卧抱头侧起，10一15次X 9。
四、放松活动：同前。
星期日
一，准备活动：同前。
二、跳跃动作练习
1，辅助练习：单拍脚，转体里合腿击响，左腿里合一向右转身一右腿外摆击响组合，各10次。
2，击步腾空飞脚，弧形步上跳腾空摆莲，上步旋风脚各6～10次。
三、弹跳力练习
跳台阶：单脚左右各10次x3（台阶高度根据个人情况而定）。
2．原地纵跳（或沙坑纵跳）：30—50次x2。
3．元宝收腹：10～15次X 2 ；俯卧两头起：15～20次x2。
四、放松活动：同前。
（腾空飞脚、旋风脚、腾空摆莲的技术要求请参看《武术健身》81年第一期“练拳的一些基本功”）
以上训练安排可根据练习者的情况加以调整。有一定训练基础、体质好，时间较充裕的，可适当增加1/3～1/2的练习量，反之则可适当减少，初学者或为改进技术动作的可以多练些辅助练习和单个跳跃动作，基础较好的则以单个和连续的跳跃动作练习为主。随着水平的提高，还可将不同的跳跃动作组合在一起练习。如腾空飞脚接腾空摆莲，腾空飞脚接旋风脚等，也可以结合拳术或器械套路中的动作进行练习，以进一步提高跳跃动作、质量和在套路中的运用能力。| 由于跳跃动作练习运动量较大，对身体各部分要求较高，因而宜在充分的准备活动之后和体力充沛的时候进行。练习场地以平坦而不滑的土质场地为好。