北京体院 竺玉明
腰功是身法的基础。“练拳不活腰，终究艺不高”武术运动中有许多需要拧转、俯仰、旋腰、转腰的身法动作，都要依靠腰部运动来体现。
一、前俯腰
1.预备式：两脚并步站立，两手五指并拢，两臂自然下垂，贴于两腿外侧。（图一）
2,两脚开立，与肩同宽。两臂前平举，与肩同高、同宽，手心朝下。（图二）
3.上体前俯，两臂向前权掌于两腿之间，手心朝上，要点：两腿伸直，前俯身，两手尽量向体后叉掌。（图三、图四）
4,两臂向上拾起成前平举，与肩同宽，同高，手心朝下。（图五与图二相同）
二、侧拧腰
1.预备式：两脚开立，两臂侧平举，手心朝下。（图六）
2,左脚从身后向右侧叉步，左手上举摆至右肩成立掌，右手抱拳，收至腰间。
要点，拧腰、挺胸、落臀。（图七）
3,左脚向左侧上步成开立步，两臂向上成侧平举（图八同图六）反向练习，动作相同。
三、拧转腰
1,预备式：两脚开立，两臂侧平举，与肩同高，手心朝下。（图九）
2。上身右转体90°，右脚不动，左脚随之转动，左手向上摆至右斜上方，手心朝下，右手向下摆至右后方，虎口朝下。（图十）
要点：以腰为轴，收腹，挺胸、立腰，两臂自然伸直。
3,左脚还原成开立步，左手向上，右手向下，摆成侧平举，手心朝上，目视左前。（图十一）
4.上身左转体90°，左脚不动，右脚随之转动，右手向上，摆至左前方，手心朝下。左手向下摆至右后方，虎口朝下。（图十二）
要点：以腰为轴，两臂自然伸直，腿、腰、臂要协调拧转
5,右脚还原成开立步，右手向下，左手向上成侧平举，手心朝下。（图十三同图六）反向练习，动作相同。
四、涮腰
1.预备式，两脚开步站立，略宽于肩，两臂向左前方伸出，腰随之前倾。（图十四）
2.右手、左手依次从前向后绕摆，腰部随之转动还原成预备式。（图十五）
要点：挺髋、挺胸、头后仰，尽量增大绕环胸度，两臂动作放松，圆活，连贯。反向练习，动作相同。
五、翻腰
1.预备式：两脚开步站立，两手侧平举，手心朝下。（图十六)
2.左脚从身后向右侧叉步，左手向下摆至右前方，右手向斜上方，手心向后，身体前倾。（图十七）
要点：肩、臂要自然放松。
3.两脚向后转动180°成开立步，双手向下，依次摆成侧平举，手心朝上，目视右手。（图十八)