腰是上下体转动的枢纽，在技击攻防中，它还可以通过腰部来维持和调整身体重心，使动作既轻灵又稳定，可以改变体势，使体势圆活又正直。如，在进退或旋转时，凡由虚而转实的动作，腰部有意识地向下松垂，可增加两腿力量，使下盘得以稳固。在二人交手搏击时，对方若向我腹部击来，我用吸身式，即可延长自己的防御距离，而使敌拳不能伤及我身。又如，敌向我右（左）胸部击来一拳，我运用腰部向右（左）拧转，亦即可避闪掉敌拳。再如，倘我跌到于地，可借助腰的功力，来个“鲤鱼打挺”，便可迅速调整自己的迎敌体势。如此等等，不尽详举。
任何拳种都是十分注重腰力的运用的。跤法中也十分强调“拧腰变脸”。以上可见，腰部运动在技击性上具有何等重要的作用，故拳谚中“腰腿无功，全身皆空”、“练拳不活腰，终究艺不高”的道理便不言自明了。
腰在技击中有如此重要的作用，那么，如何提高腰的柔韧性、灵活性与协调性呢？
拳谱云：练腰分松腰、填腰。松腰指在外形不易显露即中脊椎上部，腰之下部，胯之上部不允许动。填腰即翻臀，为活动腰的肌肉，使肌肉放松，尔后便于发劲。
1.对腰部的总要求是：松、沉、直。松即腰部肌肉放松，不应僵硬，以免使肌肉处在紧张状态而限制腰的活动。沉即在松的基础上有意识的自然下垂，使上体气不上浮，下盘稳固而有力。直即在松沉中使腰的转动保持不弯、不斜、不晃，从而使劲力顺达四肢。拳谚日：“低头猫腰，传授不高”不无道理。总之，松则肌肉关节自然灵活，沉则重心自然稳固，直则劲力自然顺达。故拳论强调“刻刻留意在腰间”，其理自不待言了。
2.通过基本功锻炼，提高腰的柔韧性
何谓柔韧性？柔，软而有弹力，如绵也；韧，柔而有耐力，不脆也。柔韧性依赖韧带与肌肉的作用，主要是训练各关节部位。腰为四肢之枢纽，腰的柔韧性十分重要，它是灵活性的保证。没有柔韧性则谈不上灵活性，灵活性也就失去基础，发力也不能勇猛。因此要重视柔韧性的训练，其主要是通过腰部的基本功训练来达到。腰部基本功训练可结合自己本身的特点进行：前俯腰、甩腰、涮腰、翻腰以及下腰、空翻、鲤鱼打挺等动作进行基础训练。同时还要正确掌握腰的技术动作要点。
3。通过武术套路的演练，提高腰的灵活性与协调性。
所谓灵活性，灵，敏而不呆也；活，动而不僵也。灵活性与协调性的综合反映，主要表现在动作的起承转合上是否灵敏、圆活、完整。练功之时，求得腰部的柔软如绵，则练拳之际，方能起顿得势闪展腾挪俱能应变，跌打摔拿均可运用自如。
腰的灵活性训练，主要是通过套路的演习。因为，套路是各个动作的组合，是以基本功为基础的武术运动的高级形式，它不仅是对柔韧性的检验，而且是训练和提高灵活性及其协调性的有效形式，还是训练手眼身法步、精神气力功的最好方法。套路演练中，要注意以腰为轴带动四肢，腰动步动，步随腰行，上下相随，浑然一体。拳打千遍，身法自然，重视套路的练习，细心体会身法，则腰的灵活性与协调性自然得到训练和提高，自然存之于体。况且，提高腰的柔韧性之后，进一步提高灵活性及协调性，对提高武术运动的动作质量和技击散打水平都起着重要作用。另外，还要注意进行对练套路的训练，更能接近实战地训练、提高腰部的灵活性及协调性
4.训练中应注意的问题
①进行腰的基本功训练时，要循序渐进，不可操之过急，以免欲速则不达。同时要注意每一动作的正确性和准确性，细心琢磨，体会技术要领，结合腰部动作的攻防意义严格练习，刻意求之。
②训练中要注意安全，以免过急、过猛而损伤韧带或肌肉。在做下腰、空翻、鲤鱼打挺等动作时，开始时最好要有同伴保护。
③练习套路时，要有耐力，持之以恒。同时，处处要注意以腰的轴心为纲并与胯、膝配合。腰部的拧转要防止幅度过大，否则身体与四肢动作就会失之过大，造成空隙；也不可摇摆，否则手足无有定向且运转不灵。
九节：掌、腕、肘、肩、背、腰、胯、膝、脚
(作者通讯处：安徽屯溪市柴油机厂)