3.台阶换腿跳：
左脚屈膝踏于台阶上，右脚直膝支撑地面，两臂屈肘后引（图6）：两臂由后向前屈臂摆动至胸前，左脚伸膝伸踝向上蹬起，右脚用力蹬离地面，头向上顶（图7）；左脚继续用力蹬跳，使身体腾空，脚离台阶，右脚由后向前交叉；左脚后移，充分伸膝伸踝（图八）；身体下落，右脚先落踏于台阶上，屈膝支撑；左脚直膝落于地面，两臂由体前下落，自然垂于体侧（图9），身体重心稍向前倾，为下一次换腿跳作准备。
要求：①两腿交换要自然，蹬离地面时用力以踏台脚为主；②动作要连贯，每一次换腿跳必须在半秒以内的时间完成，重复多次；③两臂摆动要配合下肢的蹬踏动作。
功用：a.台阶的高低不同，练习的效果是不一样的、台阶离地一般最低不少于20厘米。b.台阶低于30厘米时，对提高小腿，踝关节力量有利。c.台阶高度上了四十至六十厘米时，主要提高大腿前群力量等。
4.踏台摆腿跳：
右腿直膝前伸，置放于台阶上，脚跟着地，脚尖上勾，右胯前送，左脚在后屈膝支撑于台阶下地面。身体稍后仰，两手臂屈肘后引（图10）。左腿由下由后向前向上半屈膝摆动，左胯前送，右脚运动由脚跟过渡到前脚掌，然后伸踝伸膝作蹬地用力动作，两臂同时由后向前上方屈肘摆动，至体前，身体保持不动（图11）。左腿继续上摆至超过腰手处；右脚用力蹬离地面，使身体腾空，身体前移成正直，头向上顶，两臂置于体前（图12）。身体落下，右脚先落于台阶上，左脚再落于台阶下地面，整个姿势恢复到图十一的位置，准备下一次踏跳。
要求：①摆腿动作幅度一定要延伸，脚尖走的路线要远要大，并连带左髋一道运动；②右脚蹬地要借助左摆腿的力量，协调一致，摆腿近最高点时，就是右脚蹬离地面之时；③左右脚可交替进行踏跳，使两腿得到平衡发展。
功用：a.本练习可提高踏跳腿的大小腿的专项力量，摆动腿的柔韧性，上下肢运动的协调性。c.本练习是武术跳跃动作的基础，帮助提高专项踏跳技术的掌握；d.台阶最低不少于20公分，最高不超过40公分方能见效。
5.双脚纵跳：
双脚微分，身体直立于高台或立至四级台阶上，两臂上举（图13），然后，两腿屈膝半蹲，身体前俯，两臂由上向下向后挥摆，目视前方，两腿伸膝伸踝用力蹬地，向前上远方腾空而起，腾空后两髋后展，两腿屈膝后揹，两臂由后向前向上同时挥臂，展胸展腹（图14）；身体下落，收腹收髋，两腿由后向前收动，两脚同时落地支撑，两膝半屈膝缓冲，两臂由上向下向后挥动，身体顺势向前倾俯（图15）：两腿在脚落地之时，即刻再伸膝伸踝向上用力蹬地，上体竖直，头向上顶，两臂由后向前挥摆至胸前，身体直立腾空（图16），腾空后，身体下落，两膝屈膝自然缓冲。
要求：①从台阶上向下跳深时，可以如图向远跳，也可向上直体跳，下落后的动作相同，只是一个难度大，一个难度小而已；②跳深落地后，要用最短促的时间接着第二个起跳动作，才会有效；③第二跳要向上用力尽力跳高。
功用：a.跳深时的空中展体可提高腰腹力量和身腰柔软性；b.跳深落地后立即作第二个起跳，可以最大限度地提高腿部力量和爆发力；.这一练习，还可提高大腿肌群从缓冲一一制动一一发力全过程的协调能力和专门力量。
6.蛙跳：
双脚微分，身体直立，两臂上举，站立于高台或三至四级台阶上；然后两腿屈膝半蹲，身体前俯，两臂由上向下向后挥臂，目视前方（图17）；两腿伸膝伸踝用力蹬地，向前上远方腾空而起，腾空后两髋后展，两腿屈膝向后展开，两臂随起跳由后向前向上同时挥摆，展胸展腹（图18）；身体下落，收腹收髋，两腿由后向前收摆，两脚同时落地支撑，两膝半屈缓冲，两臂由上向下向后挥动，身体顺势向前倾俯（图19）；紧接着，两腿再伸膝伸踝向前向远斜上方用力蹬地，使身体向远腾去，两髋后展，两腿屈膝向后开展，展胸展腹，两臂由后向前向上用力挥摆至头后上方（图20）；身体向下落时，收腹收髋，两腿直摆由后向前收，落地时两腿屈膝全蹲缓冲，两臂由上向下摆落，两脚并拢，身体贴于大腿上（图21、22）。
要求：①第一跳与第二跳都要向前向远方跳出，尽力跳远，每一跳以达到二米二十以上时，练习效果才最佳，②第一和第二跳均要努力背腿展体，才能对腰腹产生训练效果，③第一跳之后，第二跳要紧接跳出，不能滞停时间过长；④落地缓冲一定要柔和，不可直膝硬落，以免造成膝关节部位的损伤。
功用：a.提高腰腹力量和柔软性；b,训练下肢爆发力和连续跳跃的能力；℃.提高膝关节的支撑、制动能力。