四川省武术队 任刚
1987年第二期《武林》杂志登载了我的《腾空分手箭弹跳》一文之后，近来全国各地的武术爱好者纷纷来信，对该文介绍的技术动作表示赞赏和喜爱。同时，多数来信对如何才能跳得高、跳得轻提出了问题。由于我目前的训练任务较紧，不能一一作答，仅就下肢力量、弹跳的训练问题，简单向各地朋友作复。
一、下肢力量的大小决定跳跃的高度
在武术练习中所需要的力量，就是身体或身体某部位用力的能力，是通过肌肉用力而克服和抵抗外部阻力的肌力来表现的。所以我们通常也把力量称为肌肉力量。武术运动中的各种跳跃动作，对下肢爆发力和弹跳力的要求是很高的，而爆发力和弹跳力又是一种综合素质，它是由肌肉力量和肌肉收缩速度组成的。因此，增加力量就能有效地促进下肢爆发力和弹跳力的提高，使练习各种武术跳跃时高度大增。
力量训练可分为：克服自身体重的力量练习和负重的力量练习。根据调查及十年来的训练实践总结，我个人认为：武术运动的下肢弹跳力的提高应以克服自身体重的练习手段为主，中小负重练习手段为辅。这样可尽量避免大腿过分粗大而笨重，影响身体活动的灵巧性，使跳跃动作的高度和轻灵受到破坏。所以本文着重介绍克服自身体重的训练方法。
在进行力量训练时，次数可根据实际情况和时间的充裕与否来安排。一般来说，最好是一个星期安排三次（隔日训练一次）效果最佳。但一周训练二次，甚至一周训练一次也能增长力量和弹跳。全面力量训练的时间最好不应少于45分钟。也可灵活掌握，即在练完基本功或武术套路等之后进行10至20分钟的局部肌肉力量训练。
下面介绍十种训练方法及其作用：
二、十种下肢力量、弹跳练习法：
1.单脚下蹲起：
右手扶墙或任何栏杆，左手叉腰或自由下垂；左腿直腿向前抬起，控制于体前方，脚面绷直，膝微屈，右腿直立，全脚撑地，头向上顶，项直（图1)。右腿屈膝向下全蹲，臀部垂坐至脚跟部，左腿在体前控制不动（图2）。右腿伸膝，身体向上升起，右腿伸膝至微屈，右脚提踵，后跟离地，以前脚掌支撑地面；左腿控制不动，左髋随右脚提踵之时向体前顶送，上体微向后仰（图3）。
要求：①屈膝下蹲时可慢可快，但向上升起时，则必须尽量快起，效果才最佳。②两腿可交替重复练习，练习次数可据自身能力而定。③体前控制腿，以达水平为最好，达不到时可逐渐提高控制高度。
功用：a.慢慢蹲下时，股四头肌（大腿前群）作退让工作，可最大限度地提高力量；b,快速升起身体，目的在于提高腿部的爆发力；.提踵起脚后跟，是提高小腿后群肌力。
2.支撑跳：
右腿全脚撑地，膝微屈，左腿抬起，左脚尖点置于齐腰高处窗台上（或任何高台、墙上），左膝半屈，左髋前送，上身向前稍仰，头向上顶；两手手心向上呈托物状，置于胸前（图4）。左脚点置台上不动，右脚伸踝伸膝蹬地向上跳起，手臂与身体保持姿势（图5），落下恢复原状（图4），反复多次。
要求：①左腿置于台上时，腹肌要紧张，使左腿重量不全落于台上，保持控制，②支撑腿向上蹬地跳起时，踝关节要主动用力绷伸脚背；③两臂保持不动，人向上跳，肩向下沉，两肘随身体跳起落下而开合运动（跳开落合）。
功用：a.由于主动伸踝运动，可提高踝关节与小腿后肌的肌力，增长弹跳能力。b.左脚置于台上，保持适当控制，可提高左腿的控制力和感觉，对跳跃的左摆腿起到一定的辅助作用。