2。下肢力量训练周计划
制定周训练计划的目的是在短周期内，能系统地提高所要发展的技术和身体素质，使技术和素质能够循序渐进、周而复始地不断提高。这里的两套周计划，是供读者参考之用，目的在于使读者学会自己制定训练计划。
第一套：
任务：重点发展大腿力量。
目的：通过大腿力量的训练，
促进爆发力的增长。
手段：采用单脚下蹲起，负人深蹲起，跳深一蛙跳，跳深一双脚纵跳等川练手段为主，辅以30米冲刺跑，单脚纵跳等练习来改善肌肉协调性和弹性。
时间安排：星期一、星期三、星期五的早晨或下午进行，共三次课。
要求：1。在大腿最软、最累时要坚持以快速度来完成练习；
2。每个动作均要使下肢各关节充分伸展，
3.保证一周三次课。
第二套周计划：
任务：改善肌肉用力协调性，提高动作运动幅度和弹性。
目的：通过肌肉用力协调性及动作幅度、弹性的改善，充分调动肌肉力量的潜力，达到爆发力及弹跳的提高。
手段：1.用拉韧带（腿）、前后踢摆腿，达到提高下肢柔韧性和协调性。
2。采用单脚纵跳，支撑跳、收腹跳，跳上高台，跳深一蛙跳等手段来发发肌肉弹性和力量。
时间安排：星期二、星期三、星期五、星期六的早晨或下午进行，共四次课。
要求：1。要重视柔韧性的练习，这样可以改善肌肉的协调性和弹性，改善大脑皮层神经中枢对肌肉支配的感觉。
2。每个动作均要有延伸性，练习时要放松用力，不可使僵力、蛮力。 上述力量训练法和训练计划只是各种训练方法之中的一个小小的部份，仅供读者参考学习，并以此作为向更深一步发展的基础，如能使读者感到有益，那么我就很高兴了。