四川省武术队 任刚
三、训练计划
1。下肢力量日训练计划
由于多数读者是业余时间进行武术练习，这里介绍的日训练计划可以作为早晨或下午等时间的练习内容，可以根据自己的空余时间而参考采用。
第一套：
①慢跑3分钟；
②做体操活动关节2分钟；
③单脚下蹲起：左右各10一15次，重复做四组；（简称：左右各10一15次×四组)每组间隔休息1分钟。
④跳深一双脚纵跳：5次×五组，每组间隔休息1分钟。
⑤单脚纵跳：左右各10次×三组，每组间隔休息1分钟。
⑥30米快跑×六次。
⑦放松揉搓大小腿2分钟，拉柔韧10分钟。
本套计划重点是发展腿部力量和爆发力，并通过单脚纵跳来掌握踏跳技术和提高跳跃起跳协调性，使力量能够转化到实用之中去。30米跑的目的在于提高肌肉的收缩速度，使下肢灵活性得到发展。
第二套：
①做体操3分钟。
②台阶换腿跳：30次×四组，每组间隔1分钟。
③负人深蹲起5一10次+收腹跳15次]×四组。每组间隔2分钟。
④踏台跳左右各10次×四组，组间休息1分钟。
⑤放松抖动大小腿1分半钟，拉韧带10分钟。
第二套日计划的任务是：通过负人练习最大限度地发展腿部力量，并结合踏台跳、收腹跳等练习，使腹肌、大小腿肌群得到锻炼，同时加强了膝踝髋三个部位的协调运动，为跳跃动作用力的顺序和协调性打好基础。
第三套：
①跑步5分钟、中速。
②负人深蹲起8次+跳上高台10次]×五组，组间休息2分钟。
③跳深一蛙跳：10次×三组，组间休息2分钟。
④[支撑跳左右各25次+单脚纵跳10次]×四组，组间间隔1分钟。
⑤放松按摩大小腿2分钟，拉韧带10分钟。
第三套日计划的运动量较大，适合有一定基础或经过一段时间训练之后的读者练习。这套计划的任务是强化大小腿力量和爆发力提高，通过跳上高台、支撑跳、单脚纵跳等练习，使肌肉的运动幅度及弹性得到改善，从而提高弹跳能力。