刘奕涛
从事武术运动者都知道，武术的任何技法必须通过肢体的屈伸、跳跃、旋转、平衡及扭转等动作来完成。动作质量的高低，取决于动作的准确程度和自身的身体素质，如关节的活动范围、肌肉力量及动作速度等。而脊柱是躯干的中轴和支柱，是上下肢运动的枢纽。具有传递压力、缓冲震动和保护脊髓等功能；练武时身法的变化，多主宰于腰，要求“腰如蛇行”。拳谚云：“练武不练腰，终究艺不高”。因此，对胸腰部进行专门性训练是极其必要的。
从人体的生理结构上看，脊柱是由颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎组成。其关节特征是相邻椎骨体间的软骨型无滑膜微动的连接和相邻椎骨的关节突之间的滑膜型滑动关
节，而且关节周围分布有韧带和肌肉。因此，决定了胸腰部的关节活动主要有屈伸、左右侧屈和相对的扭转和环转，关节活动的动力来自周围肌肉的收缩，关节活动范围的大小取决于周围韧带和肌肉的伸展性和弹性。故练武者应采用针对性的专门练习，以提高腰腹部的柔韧性和肌肉力量。现将一些常用的训练方法介绍如下：
1·前俯腰：并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心朝上，上体下俯，两手尽量贴地（图1）。然后两手松开，抱住两脚跟逐渐使胸部贴近腿部，持续一定的时间再起立（图2）。还可以向左或右侧转体，两手在脚外侧贴触地面（图3）。也可结合正压腿练习。
2,侧压腿：侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖外嫩。左腿举起，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，躁关节紧屈。右臂上举，左掌附于右腋下；两腿伸直，立腰、开髋，上体向左侧压振（图4），左右交替进行。此练习可提高胸腰的侧屈柔韧性和腿的柔韧性。
3,下腰：两腿开立，两臂伸直上举。腰向后弯，抬头、挺腰，两手撑地成桥形（图5）。也可跪撑后倒（图6）。以提高胸腰部伸延的能力。
4,涮腰：两腿开立，略宽于肩，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前下方伸出。然后向前、向右、向后、向左翻转绕环（图7.8）。左右绕环交替练习，以提高脊柱的扭转和环转能力。
5,翻腰：右脚在前两腿叉步，两手向右摆掌，左臂屈肘于右胸前，右臂伸直于体侧（图9）。左臂伸直向下、向左抡至右侧、此时上体前俯，眼视前方（图10）。再以两脚前掌为轴，上体后仰向左、向上翻转，成左腿在前、右腿在后的交叉步，同时两臂随身体翻转(图11,12)。
6,仆步抡拍：两腿并步站立，两臀垂于体侧，眼视前方（图13）。左脚向左迈出大步，成左弓步；同时身体左转，右臂伸直向左摆，左臂屈肘于右臂前；眼视右手（图14)。上动不停，上体右转，右腿屈膝成右弓步：右臂向下、向右轮臂，左臂向左轮臂(图15)。上体继续右转，右臂向下，向后抢臂，左臂向上、向前抡臂（图16）。上体左转，左腿屈膝全蹲，右腿伸直成右仆步；右臂向上、向右、向下轮臂至右腿内侧以掌心拍地，左臂向下、向左抡臂至左上方(图17)。左右交替练习。
7,仰卧两头起：身体仰卧，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。然后迅速收腹抬上体和举两腿，以臀部着地；两手触拍脚背（图18）。也可以小腿缚着沙袋练习；以增加腰腹力量和身体的协调能力。
8,负重体侧屈：两腿分开站立，以15一20公斤的杠铃搁于肩上，两手扶杠铃片，连续做左右体侧屈（图19）。练习速度宜慢。以增加腰腹力量。
9。负重转体：两腿分开站立，以15一20公斤的杠铃搁于肩上，两手扶杠铃片，连续做左右转体（图20）。练习速度宜慢，以增加腰腹力量。
10,俯卧体屈伸：俯卧开始，两脚固定：两手抱于脑后或特重物，连续做体屈伸（图21）。反复练习，以提高腰背力量。
11.立卧撑：俯撑开始（图22）。两腿并拢提收成半蹲(图23)。然后还原：也可小腿缚沙袋进行反复练习，以增强腹背力量和协调能力。
12。单杠悬垂旋腰：单杠悬垂开始。两腿并拢，以腰发力，使腿从前向右一一右后一一左后一一左前环绕（图24)。也可小腿缚沙袋左右交替环绕练习。以增强腹背的力量和协调能力。
进行以上的练习，要注意循序渐进的原则；练习次数要从少到多，时间要从短到长，负重要从轻到重；速度从慢到快，幅度从小到大。练习前要做好充分的准备活动。
通过反复的练习，可提高腰部的柔韧性和肌肉力量，以及身体的协调能力，为从事武术运动提供良好的身体条件。