本书力量性准备活动练习是按职业选手的水准列举的，业余爱好者可根据自身情况适当的减少次数和强度。
- 掌（指）卧撑：30-50次。
- 仰卧起坐和仰卧两头起各50次。
- 攀颈牵引练习或颈部推按对抗练习：双方配合、前、后、左、右方各练习10次。
- 深蹲跳：30次x2组。
- 铁牛耕地：30-50次。
- 整理（恢复）运动
整理（恢复）运动在现代运动训练中的作用日显突出，换言之，整理（恢复）运动的目的，不仅在于迅速恢复选手体力，以利于进一步的训练，更在于其是实现训练目标——即实现训练后“超量恢复”的关键一环，从某种程度上讲，恢复更为重要，因此，同准备运动一样，整理（恢复）运动亦贯彻训练全程。
职业实战空手道选手的恢复手段包括训练后的整理运动，专业的医务监督和营养调理，适当的休息，良好的生活习惯（如禁烟酒）的遵循等等。这里，介绍一些训练结束后应做的放松性整理运动：
1、轻松地冲拳，前踢各25次。
2．轻柔的腰、肩、腕、膝、踝部的关节绕环或其他柔软体操动作。
3．运动后的个人卫生整理。如训练30分钟后的温水淋浴等。