通常，进行上肢力量的锻炼，会同时锻炼到肩、胸部位肌力。这些部位肌力的强化，对于增进空手道习者出拳、擒拿、摔跌、防御控制对方的专项力量、速度等，有不可替代的作用。锻炼方法有器械、徒手两类。
- 杠铃卧推练习
本练习应根据不同习者情况和需要，选择不同的重量、速度和组次数等，进行练习。
仰卧在举重凳上，双手持铃置于胸前，然后，开始做上推动作，反复推举。（图32、33）。一般，100公斤以上练3-5组，每组8～12次。
注意事项：①此练习主要是用以发展上肢腕部、肱三头肌、肩部前三角肌和胸大肌的力量。②以爆发性力量练习为主时，宜用轻杠铃，做快速推举，若以绝对力量练习为主，则应加重至超过自身体重。不管如何上推要尽量快，下降时要控制速度。③用力时吸气，放松时呼气。④握杠双手间距最好略宽于肩。
- 推倒立
该练习要求有较大的臂力，初练习时，应有同伴保护和助力。熟练后，可改以拳撑推倒立。
习者靠墙成手倒立，双手距离与肩同宽，然后双臂缓缓屈肘弯至最大限度，接着双臂同时用力推起，至完全伸直为止。如此反复练习30秒(图34)。
注意事项：①此练习主要发展到手腕、肘部和肱三头肌力。②初练时，可由同伴在习者身后抓住其双脚腕，在保持习者平衡同时，适当助力帮助习者屈臂和推起。③此练习发展肌力同时，还可伸展背肌，增进呼吸器官的功能。
- 引体向上
可分正手、反手握两种引体向上，也可单手抓握做引体向上。
两手正（反）握单杠，与肩同宽，双臂伸直，身体垂悬。从此姿势起，双臂同时用力将身体上拉至胸部触及杠面，然后缓慢还原。如此反复练习。(图35)
注意事项：①此练习可发展肱二头肌，指腕肌力，以及肩部和胸部肌力。②动作时，不可借助身体摆动和蹬腿力量。③徒手做较轻松时，可在腿上加附重物练习。
- 俯卧撑练习
俯卧撑练习是空手道徒手肌力练习中，发展上肢伸展爆发力的重要手段。可分为掌撑、指撑、拳撑等多种。在极真空手道中，指撑由五指逐渐过渡到单指，由易到难的练习是比较强调的。
- 掌撑俯卧撑：双手成掌撑地，然后屈肘直体下降至接近地面时，双臂用力快速撑起，直体向上还原。如此反复东习。拳撑、指撑要领同上。(图36)
- 单拳俯卧撑：身体呈俯卧状，双腿自然分开撑地，双手撑拳，一拳背于腰后，拳撑地，然后缓缓屈肘和推起做单臂俯卧撑练习。如此反复左右拳交换进行。(图37)
- 爆发式俯卧撑：按掌撑式俯卧撑要领屈肘下降身体后，突然发力使双手离地，在中途悬空时加击掌动作。(图38)
此练习有助于增进臂部的爆发性肌力。但难度相对大一点，初练习时应先求做好单个动作，再练习做连续的动作。也可先降低难度，将双手撑于床沿等高出地面物体做相同练习，如能连做15 —30次左右时，就能适应做撑地的难度练习。
- 铁牛耕地式俯卧撑：双足大幅度张开，腰臀部向后抬高，双手五指（或掌、或拳）张开，以指尖撑地。然后双手缓缓屈肘，身体向下向前如贴地般向前挺，直至上半身挺胸向前扫抬高至极限。然后反向做由上而下、由前至后的腰臀后突，恢复至初始姿势。如此反复练习。（图39、40、41）。
注意事项：①各种俯卧撑练习主要用以发展空手道习者的手指、腕部、肱三头肌、肩部三角肌、胸大肌等肌群力量，对于前臂和背部甚至腿部也有良好影响。②可有效增进拳、指力量和击打功力，对于增进抗击能力也很有效。③俯卧撑时，双手开立与肩同宽，有利于发展直冲拳力量，若双手开立比肩宽一倍，则有利于发展上肢侧击拳的攻击威力，需区别进行。④如要增加难度，可在背上放置重物或垫高双脚位置练习。
- 卷腕练习
行开立，与肩同宽，双手握位约与肩宽，下悬重物的圆木棍，向前平伸。然后，双手用力向上将重物卷起至触棍，随即缓缓下放重物至原状。（图42）如此反复练习60秒。或至力尽为一组，反复练习数组。
注意事项：①此练习主要发展习者手指握力、腕力和前臂肌群以及肩部三角肌等上肢肌肉力量。②此练习可每天安排练习。
- 各种其它的持哑铃
杠铃或铁木屐的弯举、侧平举、前平举、仰卧持铃扩胸等上肢肌力练习。