肌肉收缩协调作用主动肌、对抗肌、协同肌三者的相互协调配合,对力量有很大的提高作用。必须充分动员人体内沉睡的肌肉组织。研究表明一般人用最大力时,也只有40%的肌肉参与了运动。如果只是挖掘剩下的这部分,将意味着力量会提高一倍。
力量训练最大的问题是兴趣。没有兴趣,训练将变成一种刑罚。可以想象强迫一个人做不喜欢做的事,结果会如何?制定的力量训练计划,内容针对性强又富有变化,不断变化形式,让枯燥的训练变成乐趣。
为了提高短棍击打的质量,针对腕力、臂力、腰力、腿力、肌肉快速反应能力的需求,制定专门的针对性训练计划
慢式训练:
A1、全力握紧拳头,保持最紧三秒,然后松开拳头放松三秒。依次握紧放松20次,练习手的抓力。(图41、42)
A2、用一短棍,中间转出一小孔,系上一根绳子,下面悬挂垂重物(几块红砖),手臂高抬与肩平,顺时针或逆时针转到砖头与棍子粘接,然后转动放下。一次不少于三分钟,砖头不低于四块,练习前臂肌肉及肩部肌肉。(图43、44)
A3、拳头俯卧撑:标准姿势:手与肩宽,两腿并拢,脚尖着地,身体平直,慢落快起。一组30次以上,练习臂力(图45、46)
A4、单腿蹲起:一只脚要前伸,伸直或微弯均可,慢落快起。一组30次以上,练习腿部的支持力和爆发力(图47、48)
快式训练:
B1、自然站立,马上前爬倒在地上,做掌面俯卧撑落下,同时起身做站起动作,在起身进行一半时,这时双手以离地,同时进行向上最高处曲膝高跳,落下时马上爬倒重复此组动作。一组训练时间30秒以上,练习全身肌肉协调反应力及全身动态活性爆发力(图49、50、51、52、53)
B2、自然站立,双腿依次快速向上曲膝高抬46次,做完的同时,双腿使劲屈膝向最高处高跳,落地的同时重复此组动作。一组训练时间30秒以上,提高双腿的机动性,提高腿部的动态活性爆发力(图54、55、56)。
B3、交叉式仰卧起坐:第一次起身时,用右肘尖碰左膝盖;第二次起身时,用左肘尖碰右膝盖;快速的起落,一左一右为一次,一组50次以上,练习腰腹肌肉群(图57、58、59)
刚开始完成不了达标次数,要尽量做多少是多少的前提下,不断的超越自己,逐渐的提高次数。提高次数的同时要注意动作完成的质量,次数是次要的,质量才是最重要的
达标训练计划:
一、三、五日采取A训练计划:A1(2分钟)+休息30秒+A2(3分钟)+休息30秒+A3(30次)+休息30秒+A4(30次)=10分钟左右
二、四、六日采取B训练计划:B1（30秒)+休息30秒+B2(30秒)+休息60秒+B3(50次)+休息60秒+B1（30秒)+休息60秒+B2(30秒)=10分钟左右
整理运动
整理运动,是指在体育锻炼后,所采用的一系列放松练习和运动后按摩等恢复手段,目的是消除疲劳,恢复体能,提高锻炼效果。
放松练习主要包括慢、走步、徒手操、韵律活动、深呼吸等。在每次训练完毕后安排一些缓和身体肌肉紧张的练习，让刚经历过激烈运动的身体,恢复到放松状态,使心跳平和,身心放松。
1、轻松慢跑3分钟;2、四肢做自由摆动和中速抖动的放松;3、做一些轻柔放松的伸展运动,缓解肌肉张力;4、听听歌,扭动扭动肢体;5、有条件的话,泡个温水浴
身体素质训练安排
很多的武者都是不经常进行系统训练的,所以请在正式的进行自由道短棍抗暴术训练之前,先让身体的各部位得到充分的锻炼,从而更加的适应激烈的训练与对抗需求。
每天都要进行30分钟左右的身体素质训练。热身5-10分钟;柔韧10-15分钟:力量10-15分钟;然后进行技术训练;最后做5-10分钟整理运动结束本天的训练。