文/雪夜
腿法作为一种攻击距离长、力量大的格斗技术,在各种技击术中都有很重要的地位,拳谚“手是两扇门,全凭腿打人”、“拳打三分,脚踢七分”都强调了腿法的重要性。截拳道是一门实战性极强的武技,强调攻击性,对腿法的训练有独到的方法。笔者在此根据截拳道基本功及自身修习所悟,总结出一些行之有效的腿功训练法,供广大截拳道爱好者参考。
一、力量训练
跳绳:跳绳称得上是最经济实用的力量训练法,被世界上诸多体育项目采用。它不但可以有效地训练腿部的力量,更能增强全身的协调性。在跳绳训练中,不论是双脚跳还是单脚跳,都必须只以前脚掌着地,脚跟始终离地,这样可以最大限度地锻炼小腿的肌肉群,为勾踢、正踢等需要小腿屈伸的腿法打下坚实的基础。练习跳绳时,注意循序渐进,逐渐加大运动量。适应一定强度后,以连续跳3分钟(一般情况下,一局格斗比赛的时间)为一组,练习3组,组间休息一分钟左右。
登山步:立于台阶(或小凳)前,双手放在背后,身体前倾,右脚前脚掌用力踏于台阶上,使身体腾空,然后右足迅速移到台阶下,左足踏上台阶,即原地模拟登山或上台阶的动作。运动中必须以前脚掌踩踏发力。以100次为一组,根据个人情况进行一至两组即可。
猿行步:双手握拳垂于头部两侧或举起置于胸前,下蹲,模拟猿猴的行走方式向前行走(图1)。注意身体不可站直,不可左摇右摆。行走时足尖上翘,足跟先落地,以100步为一组，视自身情况安排组数。
半蹲跳:双手背于身后,屈膝半蹲,以一脚的前脚掌蹬地跳起,落地后以另一脚前脚掌着地,双腿保持屈膝半蹲,再继续跳起。注意落地时足跟不可着地。20次为一组,进行两至三组,组间休息一分钟左右。
单腿深蹲:并步站立,一腿伸直拾平,与上身成90度角;另一腿慢慢弯屈,身体向下蹲,直至完全蹲下,再慢慢伸直支撑腿,身体恢复直立。动作过程中,抬平之腿始终要与身体成90度角,不可落下。此动作难度极大,即使腿部力量强者初做时也难以做到,故练习时要循序渐进,不可急于求成,次数要根据自身情况自行掌握。
控腿练习:控腿练习是截拳道腿功中最重要的一环，既可有效提高腿部力量,又可培养出良好的平衡感,对于柔韧性的提高也有着重要的作用,是每个截拳道爱好者应掌握并日日加以练习的内容。控腿指按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑,另一腿抬起成踢击动作),坚持静止不动的一种静力训练法。可以按任何角度的踢击动作进行,但最为常见及有效的还是侧踢式的控腿。在控腿时,同侧手有三种摆放位置分别为体后(图2)腿上(图3)和裆前(图4),练习者可自行体会其妙处,选择适合自己的姿势练习。需要说明的是,侧踢式控腿时,支撑脚的站法有两种,一种是足尖向后(图2-图4),这种方法可令胯部充分伸展,使上身倾斜,对支撑腿的力量及柔韧性要求相对较大,也就是说,以此方法进行控腿,可更有效地训练支撑腿。另一种是足尖向体侧(图5),运用这种方法时,身体无法后倾,对拾起之腿的控腿力量要求极大,可非常有效地训练抬起之腿。在进行控腿练习时,这两种方法要分别进行练习。初练时,尽量坚持一分钟。如因平衡原因而坚持不到一分钟,可用手扶墙进行,再逐渐延长控腿时间
重物练习:准备一个重物(如哑铃或装了水的水桶),取一条绳索,将重物绑住,并将绳索绑成套状。并步站立,将绳索套在一只脚的脚踝部,以大腿带动小腿的方式向正前方抬腿,直至腿与地面完全平行,再慢慢放下。初练时,注意要选择适合自己的重量,不要选只能勉强做一两个动作的重量,随力量的加强而逐渐增加重量才是科学的训练方法。练习组数与次数根据自身情况而定,以下所有借助器械并可自行增加重量的训练法均与此相同。
自然站立,将带弹性的绳子套在双脚脚踝上,一条腿向身体一侧抬起,形成侧踢的姿势,上身向相反方向倾斜,坚持数秒钟再慢慢将腿放下。练习时,注意上身倾斜角度不要太大,双腿在练习过程中要始终保持伸直。
坐在床边,双腿并拢,大腿与地面平行,小腿与地面垂直。将重物用绳子套在双脚脚踝上,用力向上抬小腿至与地面平行,双腿始终保持并拢。此练习为双腿同时进行的力量训练,如有条件者,最好让陪练辅助进行练习,即让陪练坐在自己胫骨近足处,自己双手与陪练双手拉紧,用力抬起小腿。练习时,视陪练体重与自己功力深浅,可让陪练以足轻支地(图6),以达到减少负重的目的。
二、速度训练
速度与肌肉力量有着直接的关系,所以,如果具备一定腿部力量,也就具备了一定的速度,因此,下面要介绍的几种速度训练法,其练习形式同力量训练差不多。但是,速度又不完全取决于力量,肌肉是否放松、动作是否正确,也都影响着速度,所以以下训练方法与力量训练有所不同
冲刺跑:爆发力是速度的源泉,训练爆发力最好的方法莫过于冲刺跑。进行冲刺跑时,要明确目的,以三十到六十米的距离为宜,跑前要注意热身,防止肌肉拉伤。最好不要将此项训练放在训练的前段进行。
拉力踢腿练习:准备一条橡胶绳,将其一端绑在坚固的柱子上,另一端套在一只脚上,用这只脚练习各种踢法。要注意,进行勾踢等踢击性腿法时,要将橡胶绳套在踝部;进行侧踢等蹬击性腿法时,要将皮筋套在脚上。初练时,可站得离柱子近些,橡胶绳在完成踢击动作时方能拉直。待功力增长后,可逐渐远离柱子,使橡胶绳在未踢时便已基本拉直
全力出腿练习:以截拳道警戒式站立,按各种腿法要领出腿控踢。踢击时,动作先要缓慢,令全身肌肉紧张起来,在踢击动作将要完成的一瞬间,突然发力,令踢击腿完全伸直,随后全身放松,按正确的收腿方式收腿成警戒式。此练习既可培养正确的踢击动作,又可练出技击时肌肉当紧则紧、当松则松的运动习惯,更可提高出腿的速度,还具备极好的热身功效,是一种极好的训练方法,笔者建议您每天都要抽时间练习。
空踢练习:练习速度最终要用在攻击动作上,所以单纯地重复该动作,是提升速度的好方法。前面的各种训练可以让你初具力量与速度的基础,而空踢练习则能让你将这种素质应用于踢击上。进行空踢练习时,最好每日重点练一条腿,其它腿法相对少练一些,分组进行练习,每组30-50次,共做3组。