第一周周一
在第三月,我们除了加强硬度锻炼,还要理解动作作用及用力方式。
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意每完成一组,应散步或放松两腿。4、仰卧起坐:做6组,每组20次以上。
柔韧性项目:1正压肩侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:做6组,力乏为止。2拳打千层纸硬度:左右拳轮流练习,做10组,每组15次。
新增训练课程:预备式+左、右直拳击打沙袋,组数和次数自行掌握,左右式轮流练习。要点:体会拳面接触沙袋的感觉,击打时两肩放松，训练时间:1小时40分钟
第一周周二
体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。
柔初性项目:1正压肩侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰侧压腰、湖腰:各做3组,每组30次3正压腿侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯撑:各做6组,至力乏为止。2拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。
新增训练课程:预备式+直拳击打沙袋组数和次数自行掌握,左右势轮流练习。要点同上。训练时间:1小时40分钟。
第一周周三
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟。3桩功:做6组,力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。
柔韧项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步、压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1罗汉推掌+拳面俯卧撑:做6组,至力乏为止。2拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。
复习课程:直拳击打练习,左右手轮流练习,做10组,每组15次。
新增训练课程:预备式+前顶膝击打沙袋,组数和次数自行掌握,左右式轮流练习。要点:拾腰送腾,全身放松,击中沙袋的瞬间才用力。
训练时间:1小时40分钟。
第一周周四
今天休息。
第一周周五
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,至力竭为止。注意事项同上。4仰卧起坐:做6组,每组20次。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2下腰、侧压腰、湖腰:各做3组,每组30次。3正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:做6组,力乏为止。2拳打千层纸左右轮流练,做10组,每组15次。
复习课程:直拳连击练习、前顶膝连击练习,组数和次数自行掌握,左右式轮流练习。
训练时间:2小时以上
第一周周六
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2跳绳20分钟。3桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4仰卧起坐:做6组,每组20次。
柔韧性项目:1正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:做6组,至力乏为止。2拳打千层纸:左右轮流做10组,每组15次。
新增训练课程:预备式+左右直拳连击+左右顶膝连击,组数自行掌握,左右式轮流练习。要点:力求做到协调流畅,注意节奏感。
训练时间:2小时以上。
第一周周日
体能项目:慢跑3000米
柔韧性项目:1正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:罗汉推掌+拳面俯臣撑,各做6组,至力乏为止。
复习课程:预备式+左右直拳连击+左右顶膝连击,组数自行掌握,左右式轮流练习。要点同上。
训练时间:1小时。
本周小结
第二周周
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟。3桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4仰卧起坐:做6组,每组20次。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。
复习课程:预备式+左右直拳连击+左右顶膝连击:组数自行掌握,左右式轮流练习。要点同上。
新增训练课程:预备式+横顶肘击打沙袋,组数自行掌握。要点:击打时,要有冲、挤、压、靠的气势。训练时间:1小时40分。