文/陈剑
日复一日地练功,你和我一样也很吃不消吧。对于常年坚持练功者来说,如何迅速恢复疲劳是极重要的。本文将讨论借助疲劳与恢复理论来实现这个想法。
一、不能富国运动
运动分竞技和健身两种方式,姑且不谈前者,后者是指能促进身体健康的活动方式。只有科学地选择运动方式、方法,才能最大限度地提高身体素质。所以运动场所应选择空旷空气对流好的地方;运动时间以30-60钟为宜;强度以有氧运动为主,脉搏每分钟120~140次,或以轻微出汗为准。
运动需注意以下几点
1.不要在人群密集处运动;2身体感到虚弱和发病时禁忌运动;3.每周参加运动3天以上,要循序渐进。运动量要适度。如果感到疲劳和萎靡,就是运动过量,应当立即加以调整。
二疲劳与恢复论
机体承受负荷、消耗能量储备,产生疲劳。训练结束后,能量物质再合成,增加储备叫做恢复。疲劳与恢复不断交替,才能促使运动成绩不断提高。训练负荷越大,产生的疲劳越深刻、越快,提高也越明显。训练要追求疲劳,但应防止过度疲劳。因此能否迅速恢复,直接影响运动水平的提高。若训练、恢复手段合理,不仅恢复可恢复至原有水平,且可超过原有水平。训练后尚未完全恢复,即进行下一次训练,只能使机能下降,因此千万别练得太刻苦。
下面介绍一些判断机体水平是否已恢复的方法：
1.观察情绪表现、肤色、注意力、反应、眼神、动作协调准确、稳定性。2.自我感觉:肌肉僵硬、沉重、酸疼、胸闷、头晕等不适感是否减轻、消失。3.生理机能检查:①直立测试:躺在床上测好心率后起身再测试,应比正常心率增加10~12次分,若增加较快,表明心血管系统疲劳没有消除;②憋气测试:呼气后憋气,一般人能憋60~90秒,疲劳尚未除时,憋气时间大为缩短。
三、恢复手段
训练后仅凭自然恢复手段,其恢复时间必然延长,目前加速恢复的方法大体如下:1.根据运动负荷的性质,决定间歇时间、方式;改变训练内容,合理安排训练时间。2.采用医学、生物学手段,包括加强营养、理疗恢复。若经济条件允许,也可以洗桑拿、听音乐或请人做按摩。3.利用自我暗示、放松训练等法,或改善生活环境、生活方式来转移精神紧张。4.训练或比赛后,轻微活动,肌肉恢复得比静养更快。
长时间运动后十分疲惫,这时洗个热水澡或按摩,能消除肌肉的僵硬和疲劳。那么如何消除内脏的疲劳呢?笔者介绍一种恢复方法。
这种方法是一种特殊的呼吸方法,不仅能使训练后的内脏疲劳很快消除,迅速平息兴奋状态,而且能促进血液循环,增加给肌肉输送的营养素和氧气。实践证明,该方法还可增强人体的免疫力,增强消化系统和心肺功能。
具体原理如下:横膈膜并不是“膜”,而是胸腔和腹腔之间的膜状肌肉。横膈膜收缩,胸腔扩大,腹腔变小;横膈膜舒张,胸腔变小,腹腔变大。采用特殊的方法进行深呼气,横膈膜就会压迫胃、肠、肝、肾,迫使内脏中的静脉血快速返回心脏。然后再吸气,横膈膜就放松,内脏流入大量富含营养和氧气的动脉血,体内的血液循环就会更顺畅,有利于促进肌肉恢复和增长。
训练结束后,呼吸急促,心跳很快,血压较高。此时若深呼吸20~30次,则能使身体恢复到正常状态。大多数深呼吸都要求先深吸一口气,再缓缓吐气。这样做不仅容易生厌,难以坚持,而且效果不好。笔者介绍的呼吸法要求先呼后吸,效果更好。
另外,剧烈的负重训练后,补充一些碳水化合物与蛋白质,能够促进肌肉恢复。在众多的碳水化合物中,蜂蜜效果最佳,能在训练后两小时内帮助人体维持高标准的血糖水平。血液中葡萄糖浓度过低,便会出现低血糖反应。而碳水化合物是人体内葡萄糖的主要来源,所以要在补充蛋白质的同时补充碳水化合物。但只能适当地吃一些蜂蜜,绝不可过量,还要注意饮食结构的平衡。也可以做一些柔韧运动,既锻炼身体又恢复疲劳。
还要注意,恢复时不仅要将心血管系统、能量系统恢复过来,还要将肌肉的收缩特性恢复过来,后者比上述两者的恢复更慢,否则会造成肌肉劳损。
训练恢复的手段也是多样的,常用一种方法会失去新鲜感,且长时间用同一手段恢复,会产生“适应性”而使作用下降。