二、发展力量的主要方法
力量训练的方法是多种多样的,但不是所有的练习对发展习武者所需的素质和提高攻击力都是有用的。有些练习作用较大,有些作用较小,有些甚至有相反的作用。根据已有的实践经验和理论研究,现归纳出以下几种有效的发展各种力量的方法：
(1)动力性练习
动力性练习是指肌肉从拉长的状态中缩短(收缩)以克服阻力而完成动作。在力量训练中,广泛采用动力性练习。因为各种攻击技法中,肌肉力量的表现形式是使攻击点以一定的速度向一定的方向运动。这里肌肉收缩时产生的速度力量或爆发力具有首要意义。另一方面,格斗中力量的表现形式是和一定技巧相结合的,用力的性质是高度协调和变化的。肌肉在某些瞬间要进行同步的最大紧张的快速收缩,在另一些瞬间又要快速放松。动力性肌肉用力活动的这些特点都是静力性和退让性练习及等动练习所不具备的。因此,目前各种格斗运动员在实际训练中绝大部分内容是进行动力性练习。
发展进攻中的速度和爆发性力量就需要在训练中采用动力性练习,这早已被普遍接受。可以说,动力性练习是目前力量训练中最主要最基本的形式。
动力性练习按其特点和作用的不同又可分为多种方法：
1.中小重量固定重复法:所用重量较小(最高重量的70%以下)或中等(70%-80%),每组3-5次,重复若干组。这种练习可以提高速度力量,但不能发展最大肌力,因此应与其它方法交替使用。
2.大重量固定重复法:用大重量(最高重量的80%-100%),每组重复1-3次,进行若干组。这种练习强度大,刺激集中,有利于发展最大力量和相对力量,却不增大肌肉体积,不增加体重。但这种方法体力消耗极大,能很快引起神经系统的疲劳,且消除疲劳需要更长时间和更好的手段,所以在训练中所占比例是有限的。
3变更重量法与重量递增法(塔式练习)练习过程中通过小重量→中等重量→大重量和极限重量逐步递增,递增法加重幅度可以按最高重量的比例进行,如从65%→85%-90%97.5%-100%;也可以按重量单位递增,如5KG一加或10KG一加等。每组练习次数随着重量的增加而减少。
举到最高重量后可以有三种变更重量的方法:一是接下来用80%-90%的重量进行若干组大重量固定重复法的练习;二是接下来用递减法,即由最高重量逐步递减到中小重量,每组次数随着重量减小而增加;三是接着再来一次重复,即达到最高重量后,把重量降至60%-70%,再按递增法加重,再一次达到最高重量。此法只限有一定训练水平的训练者使用。
4.中等重量极限次数法:用最大重量的65%-80%作极限数量的动作重复,每组练至不能再做为止。这种练习具有发达肌肉和提高力量耐力的作用,但引起的疲劳较深,训练中所占比例不应太大。
5超强度和超次数练习法:这种方法主要用于辅助练习。所谓超强度法是指在同伴稍加帮助下,用超过最大重量10-40KG的重量进行练习,每组完成2-3次。超次数法是指用每组只能做1-2次的重量,在同伴的帮助下完成3-4次。据认为这种方法能迫使训练者动员其储备能力,是提高力量的有效方法。
(2)静力性练习
格斗运动的动作虽然主要表现为快速用力和爆发力,但在某些时候(如纠缠、擒锁、压制等)也表现为缓慢用力和静止用力。生理学的研究证实,静态力量是动态力量(包括快速力量和爆发力)的基础。
静力练习是发展静态力量的有效手段之与动态练习相比,静力练习能更有效地提高肌肉的张力。又因为静力练习心理紧张较小,刺激的部位经过选择,因而可在相对不疲劳的情况下增大肌力与提高神经细胞的机能水平。
静力练习除可用于发展格斗动作所需的力量外,主要用于加强某些薄弱肌群的力量,也可用于技术训练。例如培养正确牢固的”支撑架子,正确的发力部位和攻防姿势等。
尽管静力练习对发展肌肉力量有不可否认的价值,但它还不能在格斗的力量训练中获得重要地位,主要原因是静力紧张和动力性练习肌肉工作条件不同,用静力练习不能完全获得用动力性练习产生的同样力量素质,而且静力练习过多和不当反而会妨碍动作速度和协调性的发展。因此,训练中不宜过多地安排静力练习。
进行静力练习,应注意以下几点
●静力练习应结合动力练习,只起一定的辅助和配合作用。先做动力性练习,然后做一小部分静力练习。练后要做充分的伸展和放松运动;
●静力练习应与技术动作一致,在不同位置不同角度去做。例如,为了与直拳技术相一致,应在出拳的过程与发力部位等不同位置进行静力紧张练习;
●为了尽快提高力量,可以每天有选择地进行一定的静力练习。不同肌群可做6-8组(同一部位肌群可做2-3组),每组5-6秒,强度要接近最大用力
●少年习武者不宜进行静力练习。
(3)退让性练习
退让性练习与动力性练习正好相反,不是肌肉在拉长时收缩,而是在收缩的同时或收缩后被更大的外力拉长。退让性练习能比动力性练习对抗更大的阻力,能用超出动力性负荷的强度练习,因而能给予神经肌肉系统更强的刺激,取得提高力量的效果。例如某位训练者深蹲的最高成绩为200KG,如超过200KG便无法做这个动作,但他却可以负重220-230KG的重量,从直立姿势下蹲(练习者用最大力量抵抗下蹲)。退让性工作肌肉达到的最大张力比动力性和静力性工作所能达到的最大张力大许多,有研究认为,退让性工作时肌肉的最大张力可比静力性练习的最大张力大20%-60%。使肌肉用力达到更大的紧张程度,是发展力量的有效方法之一。
采用退让性练习,要注意以下几点:
●退让性练习要与动力性练习配合。如单独安排,在训练中比重不宜太大,以在15%以内为宜；
●退让性练习可采用与动力性练习相同的项目,强度可用该项目最高成绩80%-120%的重量。用80%-100%的重量每组1-2次,每次6-8秒:100%-120%的重量每组做一次,每次4-6秒,组间间歇3-4分钟;
●因此类练习强度大,训练后要很好放松。