罗怀杰
了解了影响功力的因素后,我们便知道从哪里入手进行训练了,首先阐述的是各项内容的训练方法,之后再说明如何根据各自的情况安排与搭配这些训练：
技术训练
技术训练的主要方法是通过空击,初级阶段应充分了解各种技术的动作要领,采用慢速的原地模仿练习,一些较难掌握的技术,还需先进行分解练习;原地练习熟练后,再根据实战的需要将技术动作与步法结合练习,切记开始时不可急于求成,不应过分地求快求猛,以免形成错误的动作习惯。有条件的还可在教练或同伴的指导下进行练习,或面对镜子,边练习边检查,努力克服不良习惯,使技术动作不断提高完善。
对于动作技术已经非常熟练的高水平习武者,可以从自己的技术体系中提取出若干擅长的主要技术进行单独或组合练习,以进一步强化提高,亦即传统意义上的”发力”或”单操”训练。
用于专门训练的技术不应过多,以免分散精力,通常只需三、五种便可。此外,所有的技术必须以实战为前提,不能华而不实,也不能为了训练而训练,要知道,训练不是目的,只是达到目的的手段。
力量训练
技术水平的提高表示用力技巧的提高,换言之,熟练而流畅的动作技术使自身原有的力量和其它素质得以充分发挥,但是,若本身的”力量资本”并不雄厚的话,再优秀的技术也无法重创对手,因此,必须加强这方面的训练。下面就重点讲述发展力量的各种方法及其理论:
一、肌肉力量的分类
目前国际上关于肌肉力量大体上划分为最大力量、速度力量、反应力量和力量耐力四种人体基本力量,对于习武者而言,这四种力量都是非常重要的。
(1)最大力量:最大力量是指神经肌肉系统在静力性或退让性工作形式中,通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出的最高力值。但在绝大部分专项运动中,神经肌肉系统主要是在动力性克服工作中通过最大随意收缩所表现出来的最大力值;(2)速度力量:速度力量是指神经肌肉系统尽快和尽可能高地发挥力量的能力。通常包括一般意义的“爆发力;(3)反应力量:反应力量是指神经肌肉系统先在极短的时间内进行离心收缩,接着迅速转为向心收缩的整个过程中所发挥出的速度力量能力。如某些用单一肢体完成的防守反击动作;(4)力量耐力:力量耐力是指神经肌肉系统以静力性或动力性的工作形式在抵抗较大负荷(最大力量的30%以上)过程中抵抗疲劳的能力。
很多习武者尤其是民间传统拳术习练者,在进行力量(或曰功力)训练时,多采用低强度、高重复次数的方法(如俯卧撑、抖杆、砸大捶等),认为这样有助于提升功力。这里就先来讨论肌质-肌肉中红肌纤维(慢收缩纤维)与白肌纤维(快收缩纤维)–的问题。根据研究,红肌纤维肌质多,直径小,肌红蛋白多,分化程度低,反应迟,收缩力小,但不易疲劳;相反,白肌纤维肌质少,直径较大,肌红蛋白少,分化程度高,反应快,收缩力大,但易疲劳。有的文献认为,用最大力量四分之一以下的力量进行练习,参与活动的主要是红肌纤维;用四分之一到二分之一的力量练习,参与活动的红肌纤维逐渐减少,白肌纤维逐渐增多;用二分之一以上的力量练习,主要是白肌纤维进行工作。因此有人提出用重量(强度小,重复次数多的练习来发展力量耐力;用重量(强度)大、动作快、重复次数少的练习来发展力量和速度力量。而攻击力所需的正是后一种性质的力量。虽然传统的训练也可以在一定程度上提高攻击力,但是其训练的实质仍是力量耐力或速度,其强度倘不足以发展攻击力所需的最大力量和速度力量。某些资料认为,能够超过12次的负荷便不足以发展力量。因此,要积累雄厚的”实力资本”,一定要采用高重量、大强度的负荷进行训练。