徐宝林
第三部分:基本功训练
本月我们开始进行狂龙武道训练体系的基本功学习,基本功包括:准备活动、格斗姿势、柔韧训练、力量训练、耐力训练、拍打功等。
一、准备活动:在我们每一次练功之前都要将身体充分活动开来,以利于气血、筋骨松弛,便于练功中身体协调,减少受伤。
1、头部运动:身体成自然步正立站好,双脚开约一肩宽;双手自然叉腰(图1),头部先做向下、向左、向后(图23)向右的旋转,回到原位后,再做向下、向右、向后、向左旋转,如此反复运动
2、肩部运动:身体站位同上,如(图4)将双手分别放置于双肩上,而后做肩部由下向后向上向前的旋转运动(图5),回到原位后,再做肩部由下向前向上向前的旋转运动， 如此反复运动。
3、展臂(扩胸)运动:身体站位同上,a:将双手抬起与肩持水平面同高(如图6),而后双手臂做向左右扩胸的动作（如图7),如此反复运动;b:将双手拾起上举头顶(如图8)而后双手臂做向后下方展臂的动作(如图9),如此反复运动。
4、转体运动:身体站位同上,将双手拾起水平放置胸前,双手手心向下，十指相对(图10);而后做身体左右旋转的动作(图11),如此反复。
5、腰部运动：身体站位同上，将双手自然叉腰,而后做腰部由左向后向右向前向左的逆时针动作（如图12）；做完一组后，再做由左向后向右向前向左的逆时针动作。如此反复练习。
6、膝部运动：身体自然站立，然后将双脚基本并拢,屈膝下蹲,双手分别按放置双膝上(如图13),而后做膝部由左向前向右向后向左向前的顺时针旋转动作(如图14),做完一组后,再做由左向后向右向前向左的逆时针动作,如此反复练习。
7、高抬腿运动:身体自然站立,而后做双腿连续向身体正前上方高拾腿的动作(图15)。动作要领是:利用双脚掌的弹性、大腿带动小腿将腿提(抬)升胸前高度(如图16),如此反复练习。
8、手脚腕远动:身体自然站立,双手在胸前十指交叉相握,一只脚支撑身体重心,另一只脚尖着地;这时手腕和脚踝同时做左右旋转动作(如图17),如此反复练习。
9、仆步压腿:(如图18、19)身体成弓步动作(仆步)站立,双手叠置双膝上,做向下振压的动作,如此反复练习。
10、原地轻跑:在原地做持续一分钟左右的原地轻跑练习。运动要求:各动作反复4-8个八拍x4组,左右相互练习,准备活动主要以轻松、发热、愉快为目的。
二、格斗姿势
在技击中所有的动作(如出拳、出腿、防守、擒摔)都是以格斗式为基础的。每当做完一个或一连串进攻与防守动作后,都要迅速地恢复这一姿势,以保持良好的平衡而便于下一个动作的攻击。本节为您讲解格斗中预备姿势的动作要领、易犯错误、注意事项训练方法、小知识分析等。
格斗姿势即格斗桩法(图20),中国各门各派均有其格斗桩法。截拳道宗师李小龙先生称之为—警戒式,警戒式之意谓机警的戒备。此种格斗式的优点是对自身具有较好的防护性,既便于攻亦便于守。而截拳道鼻祖李小龙宗师在论述截拳道的桩式中说:“警戒桩式是最有利于机动地施展出浑身解数的桩步,它令身体完全放松但同时可随时令肌肉迅速反应。采用桩式,应该是能提供最大的松驰,而又随时与运动的流畅结合的桩式。”在技击中所有的动作(如出拳、出腿、防守、擒摔)都是以格斗式为基础的。每当做完一个或一连串进攻与防守动作后,都要迅速地恢复这一姿势,以保持良提好的平衡而便于下一个动作的攻击。下面就介绍这种格斗姿势的动作要领和训练方法,下面以我所惯用的右手、右脚在前为例进行说明：
（一）动作要领
先在地上划一横线,然后站到横线上去(图21),以右脚尖在横线的右侧,左脚跟在横线的左侧,双脚前后间隔一肩宽左右为标准站位。而后再按如下要求调整全身上下姿势。
下肢姿势:两脚前后开立,前脚尖在横线的右侧,脚尖与横线的角度成大约30°-60°左右的夹角,后脚与横线成大约60°-90°的夹角,前膝微屈并向内扣,脚前掌轻着地,脚跟微离地面,后腿弯膝亦稍内扣,脚尖与膝盖均正对前方,也同样是脚的前掌着地,脚跟抬离地面约2厘米(图22)躯干姿势:右肩领先,右侧对前方,上体微前倾,做到沉肩坠肘,含胸拔背,腹实内收,提肛裹臀,身体重心应在两腿之间(图23)。
上肢姿势:右手握拳前伸,拳面向前,拳眼向左斜上,前臂、手腕与拳背平行,置于右侧前方,大小臂夹角90°左右,肘尖自然下垂。左臂在后,肘关节弯曲90左右,大臂靠近左肋部,左手握拳,置于下颌前方拳心向右斜下,两拳大拇指一侧与目标保持在一条直线上(图24)
头部姿势:头正,颈直,眼睑放松,闭嘴合牙,下颌内收,以鼻口呼吸,眼注视对方的面部和两肩部,余光环视对方全身。练习时,目视目标,如沙袋等物在眼前(图25)