罗怀杰
三、各种方式练习效果的比较和综合性练习
许多学者进行过不同肌肉收缩方式练习效果的比较实验,结果是多种多样的。
日本的小野三嗣等对股四头肌进行10周的实验表明，动力性练习效果显著优于静力性练习。还有很多作者认为动力练习比静力练习效果好,但也有的作者认为静力练习比动力练习有效。大多数作者认为静力练习与动力练习对提高力量同样有效。若把两种练习相比较,静力练习主要能提高静止性用力的力量,而动力练习能明显提高爆发性力量。从生理学角度而言,静力紧张时肌肉活动的性质和动力工作时不同,因此训练者在静力和动力练习时获得的素质不可能完全相似。
对于动力性和退让性练习的比较,一些学者在通过实验后认为,两种练习对发展力量的作用没有显著差异。归结各种实验,结果表明,主要采用动力练习,并配合退让性和静力性练习,对发展力量更为有效,而单用任何一种方法训练,在某一训练期末尾,力量提高可能停顿。实验结果有力地提示,在力量训练中定期变动练习的性质具有重要意义。某些研究认为,将三种方式结合起来训练可获得最佳效果。效果最佳的负荷分配是动力性练习占75%,退让性练习占15%,静力性练习占10%。退让性练习和静力性练习一般放在训练课的末尾。
进行各种收缩方式的综合性练习能取得较好效果,证明了运动训练中突破适应原理的正确性。从生物学角度看,各种肌肉收缩方式混合训练增加了身体对刺激适应的难度,提高了刺激的作用,从而能收到更快提高力量的效用不同速度进行练习可以看成是综合性练习的另一种形式。用什么样的速度做动作进行练习能产生更佳效果。
根据实验,用中速做动作力量增加较快,慢速和快速练习效果均差些,但采用变速练习,力量增加的最快(见下表)
用不同速度练习能够更快地提高力量,与用不同的肌肉收缩方式进行训练一样,也完全可以用适应和突破适应的生物学原理加以说明。如果总是用相同的速度练习,身体就会较快适应;如果用不同的速度练习,身体就难以较快适应,并且能不断突破原来适应得较好的条件,因而刺激的作用增大,促进力量更快提高。
据此原理,可以在训练中定期安排快速的、中速的、慢速的各种练习。也可以在一次课的训练中采用不同速度完成动作,如进行卧推或俯卧撑,可以在一组中先做一次快速的动作,再做一次中速的动作,最后做一次慢速的动作。如果是分组练习,每组就可以用不同速度完成。
抗阻训练
力量训练提供了功力所需的基本素质,其优越性在于,能够提高与训练部位肌肉相关的所有动作的力量,不足点是无法最大化某些专门的攻击动作或发力技术的最终打击力。要最大限度地发挥打击力量,必须对那些经过选择的特定技术动作做专项化的训练,这便是“抗阻训练”。民间的一些功夫高手在攻击发力时,能够表现出十分惊人的打击力,很大程度便是得益于这项训练。
抗阻训练是指运用攻击技术克服冲击时的阻力的训练。攻击时的最大打击力是以爆发力的形式表现出来,因此必须以尽可能快并尽可能大的力量来完成每一次练习。同时,为了提高攻击动作的冲击力,就要在练习中克服更大的阻力。由于某些攻击着力点部位的承受能力有限:在设置阻力时就不能采用过于坚硬的物体。不少习武者进行这项训练时,往往喜欢用非常坚硬的物品作练习对象(如墙壁、装满沙砾的沙袋、无包裹物的木桩等),认为这样就可以提高功力。而实际上,采用超出自身在以爆发力完成攻击动作时的肢体着力点部位承受能力的物体质量水平,容易造成心理及训练障碍,主要表现为难以甚至无法用最大爆发力完成练习,达不到应有的训练强度,因而效果不明显或完全没有效果。这样训练只能在一定程度上提高着力点部位的承受能力。但如果阻力物过于柔软,打击时力量被大幅度缓冲,也会影响训练效果,而且身体若习惯于对抗高缓冲的阻力物,也不利于功力的提高。因此,阻力物的硬度应控制在以完成一组练习后不过分疼痛为宜。
抗阻训练自古在各拳种流派中就已广泛采用,为今天的我们提供了非富的素材。根据实践,能够显著提高打击力的训练方法有如下几种
1、固定支撑训练法:以相对固定的物体为支撑(如墙壁、木桩等),根据自身的条件和动作要求在该物体的最佳位置安置可使身体的着力点部位承受大力撞击的缓冲物,以此为对象用经过选择的特定技术动作反复击打。下面推荐几种效果较好的缓冲训练器械：
贴墙式沙袋:据说这种沙袋由李小龙设计创造,里面可盛不同的填充物。对于初次练习或功底不深的习武者而言,内盛绿豆或黄豆是最佳选择。由于墙壁的支撑使动作受到极大的阻力,给身体带来的刺激更强,从而起到提高打击力的效果,同时绿豆或黄豆本身具有一定的硬度,因而使着力点部位的承受能力也得到了锻炼。