徐宝林
四、力量训练
在此我为大家介绍的训练不仅仅是大家通常所见举杠铃、俯卧撑等,在这里根据我个人的体验将内家拳里的练力科学之法融入其中的法简效宏之法。下面是具体训练:
你可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力。在这里为配合狂龙武道体系的课程按排,我介绍几种既简单又实用的哑铃练力和既简单又实用的徒手练力。
一、器具练力
(1)扩胸运动:双脚分开同肩宽而立,双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动,扩胸时(手分开)鼻吸气,还原时鼻呼气,20次/组做3组,亦可量力而行。
功效:发展胸大肌力量,同时对发展三角肌、背阔肌有作用。
(2)曲小臂运动:端坐于凳子上,一手握哑铃,肘部放置于膝上,另一手按置肘窝贴紧膝部,而后做手握哑铃上下曲伸练习)曲肘时吸气、伸肘时呼气,30次/组做3组,亦可量力而行(如图52-1、52-2所示)。
功效:发展小臂肌力,同时对指抓力、大臂力亦有效果。
(3)俯身侧平举运动:上身向前俯约90左右,双手握哑铃同肩侧平举成一线而后曲臂成双手握哑铃朝地面方向,平举时吸气,还原时呼气,20次/组做3组,，亦可量力而行(如图53-1、53-2所示)
功效:发展背肌等。
(4)负铃仰卧起坐:双手握哑铃于脑后,身体仰卧于板凳上,做仰卧起坐动作,起时呼气动作快,卧时吸气动作慢,30次/组做3组,亦可量力而行(如图54-1、54-2所示)
功效:发展腹肌力及腰力。
(5)负铃深蹲:双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作,蹲时吸气将哑铃回收肩部,起时呼气,同时将哑铃直臂举起,30次/组,3组,亦可量力而行(如图55-1、55-2所示)
功效:发展全身各部位功力。
做完上述动作后应深呼吸,拍打按摩全身进行放松。
注意事项
(1)呼吸:用力时吸气,放松时呼(喷)气,切记这很重要。
(2)放松:不管是训练时还是训练后,均要放松肌肉。绝对避免练僵肌肉,尤其是练完力量后要迅速放松,方法有拍打、按摩、热水浴、意念放松(可参照大成拳桩功意念放松)。
(3)要量力而行,有条件平时多加强营养.
二、徒手练力
(1)俯卧撑:要求双脚跟并拢,脚尖触地,双拳撑地开立与肩同宽,从后脑到脚跟成一线,全身挺身(如图56-1)。动作:身体慢慢下俯至胸几乎贴地,全身仍然保持一线,下俯同时吸气入丹田(图56-2)而后身体慢慢撑起,同时呼气,意想丹田气经双肩至双肘至拳面,在身体上撑双肘近乎伸直时(图56-3),突然加速伸直双肘(图56-1),同时喷气并意想气达拳面,同时意想双拳下各垫一砖块,气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组,力竭而止。
要点:下蹲时吸气,上伏时呼气,上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。
(2)单腿起蹲:身体保持站立,一腿支撑全身重量,另一腿提起在体前保持与身体成大约90度夹角(如图57-1),而后支撑腿下蹲,至臀部粘地为止(如图57-2),再将身体重心上伏,保持原姿势,如此反复训练。
要点下蹲时吸气,上伏时呼气,上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。训练次数开始训练时由你力所能及的次数逐渐增进,一直到单腿能蹲起20次为合格,30次为标准。