罗怀杰
着力点部位的承受能力训练
力量训练使骨骼发生了很大变化:使管状骨干截面增大,骨密质和肌腱在骨上的附着面增厚。这种适应性的变化大大提高了骨的坚固性。抗阻训练也在一定程度上提高了相关部位的冲击承受能力。但这些都是在有保护的情况下得到锻炼的,在无任何保护的真实打斗中,身体可能会接触到不同质量的物体,一些坚硬的物体超过了身体的承受能力,这样在进攻时自身就可能受到伤害。为了应付这种情况,就需要进一步提高身体着力点部位的承受能力。
承受能力的训练主要有两种方式。第一种是主动方式,即以训练部位主动撞击不同质量或不同结构的物体;第二种是被动方式,即用不同质量或不同结构的物体敲打拍击需要训练的部位。承受能力的具体训练可以参考传统武术中的硬功或自我拍打法。无论采用哪种方法,都不必拘泥,使用的击打、拍打器械要定期改变其质量与结构,以增加身体的适应难度,达到更佳的训练效果。例如,可以击打一段时间放在地面的铁沙袋后,就更换为击打墙面的纸墩;也可以在一次的训练中采用不同的器械,如用木条拍打完一组后可更换为捆成一捆的竹筷来拍打一组,接着再用盛满绿豆的沙袋条拍打等。
由于承受能力训练对身体的刺激极大,且非常容易受伤,因而这项训练不能遵循大强度原则,只能提高一定的训练量,做到“以量取质”。当然,对于长期进行此类训练,已有相当功底的习武者,则可以逐步提高训练强度。但总的来说,不论训练水平如何,进行这项训练时都应做到“量力而为”。
下面说明承受能力训练的几点注意事项：
●训练前要充分热身,对训练部位最好做少许柔摩
●每次训练可练习3-5组,每组30-50次。用不同质量或结构的器械训练时,每组练习的次数应有所变化,一般用硬度较高,构造紧密的器械时,击打、拍打的次数就少些;用硬度较低，构造较松散的器械时,每组练习的次数就多些：
●训练后身体不宜立即接触凉水;
●训练后要做充分的伸展放松活动;
●少年习武者不宜进行这项训练。
静力支撑训练
格斗是在运动中进行的,运动中,随着姿势、动作、位置的不断变化,身体的重心,平衡点等影响动作稳定性的因素也随之不断变化。身体的平衡、动作姿势的稳定性影响着攻防转换的速度和完成动作的质量,动作质量的好坏又直接影响着攻击的打击力量。因此,要通过“静力支撑”训练来强化身体动作姿势在某些特定环节的平衡稳定性,使得整体的间架结构在一些关键环节不会因外力作用等因素过于遭到破坏,使打击力受到影响。
人体的平衡是靠肌肉收缩固定住各关节实现的,如果肌肉力量弱,固定不住各关节,人体就会发生变形,平衡则被破坏。对某一个关节而言,如果成对肌肉收缩强度不同,产生的肌拉力矩也就不等,同样也会破坏人体的平衡。因此,肌肉力量是维持人体平衡的一个重要前提。“静力支撑”训练通过克服外力的静力紧张,提高发力动作在某些角度的整体力量,同时培养牢固的动作结构,使动作的平衡稳定性得以提高。本质上说,“静力支撑是静力训练的具体化。
传统武术中有很多流派都有站桩训练,这类训练能很好地提高间架结构的平衡稳定性。“静力支撑”在形式上类似站桩,但它需要借助外力使强度进一步提高,而且锻炼的角度主要是动作的发力点。以直拳为例,为了提高该动作在发力部位的支撑力量和稳定性,可以以其在发力点部位的姿势为支撑(一般为接近出拳尽头的位置),抵抗来自外部的反方向力(一般为反方向),力的来源可以是吊式沙袋或同伴的施加。练习时每个动作可做6-8组,强度为5%-100%的力量,每组坚持5-10秒(随着用力紧张增加,坚持时间相应减少)。
虽然静力支撑训练能够巩固技术结构,加强动作的平衡稳定性,提高发力技术的整体力量,但还不能将其列为功力训练的主要内容,原因是用静力练习和动力练习获得的力量素质并不完全相同,且格斗是动态性的,其所需的各种运动素质主要在动态性的练习中获得,静力支撑训练在此只起到一种辅助作用。
速度训练
根据冲量的概念Ft=mV,在力的作用时间t与质量m(对方体重)不变时,提高运动速度就能使打击力F增加,或在质量与速度不变的情况下,减少力的作用时间也能使打击冲力增大。从这个概念我们知道提高打击冲力的两个途径:(1)在攻击作用于对方时,时间不宜太长,作用时间过长,造成打击力被缓冲;但亦不能太短,作用时间太短必然造成打击不充分,不能给对方带来足够的伤害;(2)提高动作速度,增大冲量,使打击力增加。
由此可见速度对于功力的影响,不仅如此,速度能力强在实战中也会占有优势。速度在格斗中的表现形式可分为反应速度、动作速度、动作频率和位移速度,在此仅就影响功力的动作速度的训练作一阐述：
动作速度是指完成单个动作的时间长短。为了有效提高速度能力,就要在练习中采用次极限和极限强度。普拉托诺夫认为,以最大速度能力的90%-100%完成较短时间的运动,有利于提高速度能力。低于这种速度,会大幅度降低训练效果。动作速度的训练具体有以下几种方法：
1.重复法:是提高动作速度的基本方法。要求在固定的时间内多次重复一定的技术动作。练习时应将注意力集中到以最快速度完成技术动作方面,并力求超过自身的最大速度能力。
2变速训练:根据适应和突破适应的生物学原理,若过多采用相同强度的重复练习,身体就会较快适应,可能导致“速度障碍”的出现。此时如仍采用相同的训练方法和训练强度,很难使速度能力进一步提高。因此,要定期地变换速度训练的强度,创造不同速度条件下的技术练习,以提高身体适应的难度,并突破原先适应得较好的条件产生新的适应性变
3预先激发运动能力:这种方法是在速度练习之前或速度训练之间,采用特定的练习激发机体机能能力,在后效应作用下提高速度训练的效果。可有两种方法