毛明春
穿木杠是两手托、抱木杠进行穿、托、抱等练习,同时有弓步、仆个步、歇步等步法的变换,由于木杠的重量一般在15-20公斤,有相当的重量,所以这一练习可以训练和发展
腿、腰、臂三者的力量和协调性。
一、预备式:左弓步持杠
两脚前后开立,左脚在前,两脚间前后距离大于一肩宽,左右横开10公分,左腿小腿垂直于地面,右腿自然蹬直，上体正直,左手臂屈肘,左手心向上托于木杠的中段,右手心向里抱于木杠的近身段。目视前方。(图1)
要领:两脚平均踩地,两脚有五趾抓地的感觉,两胯落平,保持尾闾中正,两肩保持水平并下沉,左肩前顺,头顶上领,腰腹松沉。
作用:左弓步持杠式可以作为站桩式训练,通过站桩训练可以迅速提高腿部的力量,同时提高手臂的力量和稳定性。
二、左弓步前穿
1身体重心后移于右腿,左脚尖翘起成左虚步,同时两手持杠向后撤,目视前方。(图2)
要领:重心后移与木杠后撤要协调一致,身体向后时不可向后凸臀,动作要柔和缓慢,不可急燥,忽快忽慢。
2上动不停,身体重心向前移于左腿,右腿蹬直成左弓步,同时两手持杠向前穿送,杠前端高与口平,目视前方。(图3)
要领:重心前移与向前穿伸木杠要协调一致,成弓步时左腿不可过于前弓,应保持膝盖不超过脚尖,右腿蹬直有力,左臂伸展,上体正直,动作要协调、柔和、匀速。
三、左仆步穿杠
1身体重心向后移于右腿,腰向右转,右脚尖向外摆,左脚尖翘起成右坐步,同时两手持杠弧形向上举起,高过头顶,杠与地面平行,目视前方。(图4)
要领:移重心、转腰、举杠三者要协调一致,坐步时臀部不可向后凸出,要立腰收臀,两臂成圆弧形,运劲柔缓。
2上动不停,右腿屈蹲,左腿伸直成左仆步,同时两手持杠弧形下落,于体前下方,木杠与地面成水平,目视前下方。(图5)
要领:仆步要缓缓下坐,两脚要全贴于地面,上体略前倾,持杠的两手臂保持圆弧形。
3上动不停,左脚尖外摆,右脚尖内扣,上体左转,身体上起成左弓步,同时两手持杠向前穿送,杠前端高与心口平。目视前方。(图6)
要领:转体、重心前移与向前穿伸木杠要协调一致,成弓步时左腿不可过于前弓,应保持膝盖不超过脚尖,右腿蹬直有力,左臂伸展,上体正直,动作要协调、柔和、匀速。
四、歇步抱杠
左脚尖外摆,右脚略前移,前脚掌着地,身体左转,两腿屈蹲成歇步,同时木杠近身端由身体右腰侧转到身体左腰侧，左手在前,右手在后成歇步抱杠式,木杠与地面平行,目视前方。(图7)。
要领:歇步可高可低,但不论高低上体要正直,在转杠(由身体右侧向左侧)的过程中,有一个含胸收腹同时向前送杠的动作,以使杠圆活地转动,同时也训练了身体与手臂前后开合的劲力,这一点应当注意,转体与转杠均要自然、柔和、流畅。
五、右弓步持杠
1身体略起,同时右手移于木杠的中部托杠,左手移于杠的后部抱杠,两手臂均成弧形,目视前方。(图8)
要领:两手在移动的过程中,是先移动右手后随之移动左手,在移动时要保持木杠与地面的平行。
2、右脚向前上一步成右弓步，同时两手持杠略向前送，杠前端高与口平,目视前方。(图9)
要领:向前上右脚与向前送木杠要协调一致,两脚平均踩地,两脚有五趾抓地的感觉,两胯落平,保持尾闾中正,两肩保持水平并下沉,右肩前顺,两臂成弧形,头顶上领,腰腹松沉。