第三周周三
热身10分钟。
体能项目:同第三周周一。
柔韧性项目:同第三周周一。
功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。4排打小腿+排打前臂:次数和时间自行掌握。
复习组合课程:同第三周周一。
训练时间:2小时左右。
第三周周四
练一遍罗汉四式,然后好好休息。
第三周周五
排打会损伤皮肤和骨骼,故不可天天练习。通过休息,让身体自行调整是最有效的方法,这样才能保证身体健康。热身10分钟。
体能项目:同第三周周一。
柔韧性项目:同第三周周一。
功力训练:同第三周周三。
复习组合课程:同第三周周一。
训练时间:2小时左右。
第三周周六
硬功有一定实战作用,但不可盲目迷信。热身10分钟。
体能项目:同第三周周一。
柔韧性项目:同第三周周二。
功力训练:同第三周周三。
复习组合课程:同第三周周一。
训练时间:2小时左右。
第三周周日
热身10分钟
体能项目:1慢跑2000米。2.跳绳10分钟以上。3桩功:共做6组至力竭为止,注意事项同上。
柔韧性项目:同第三周周二
功力训练:同第三周周三。
自由组合课程:根据自己的习惯,把所学动作组合练习,组数自行掌握,左右式互换练习。
训练时间:2小时左右。
第四周周一
新的一周,我们将逐渐进行全身排打。先用细柔的棉布缝制长40厘米、直径10厘米的长布袋,内装绿豆或玉米,以后逐渐换成石子或铁沙。热身10分钟。
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。4仰卧起坐:共做5组,每组20次以上。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.前吊腿、侧吊腿:各做4组,每组30次,4正踢腿、侧踢腿、内摆腿外摆腿:组数同上。
功力训练:1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2全身排打:用沙袋对全身进行排打,用力循序渐进。要点集中精力,不刻意呼吸,练习15分钟左右。3.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。4拳打千层纸左右手互换,共做10组,每组15次。5.排打小腿+排打前臂:次数和时间自行掌握。
自由组合课程:根据自己的习惯,把所学动作组合练习,组数自行掌握,左右式互换练习。
训练时间:2小时左右。
第四周周二
注意练习强度,不应过累,适当增加营养和睡眠时间。热身10分钟!
体能项目:1慢跑3000米。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组至力竭为止,注意事项同上。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:同第四周周一。
自由组合课程:根据自己的习惯,把所学动作组合练习,组数自行掌握,左右式互换练习。
训练时间:2小时左右。
第四周周三
今天只是复习,不可贪多!热身10分钟。
体能项目:同第四周周一。
柔韧性项目:同第四周周二。
功力训练:同第四周周一。
自由组合课程:根据自己的习惯,把所学动作组合练习,组数自行掌握,左右式互换练习。
训练时间:2小时左右。
第四周周四
建议练完罗汉四式,休息一天。
第四周周五
本大纲提供一种补充气血的饮料。购买红枣、桂圆、冰糖、红茶或绿茶,将红枣和桂圆煮汤,加入冰糖,再把冲好的茶水加到红枣桂圆冰糖汤里,根据自己喜好调好口味,在每次练功前后饮用。热身10分钟。
体能项目:同第四周周一。
柔韧性项目:同第四周周二。
功力训练:同第四周周一。
自由组合课程:根据自己的习惯,把所学动作组合练习:组数自行掌握,左右式互换练习。
训练时间:2小时左右。