文/陈永辉
接下来,本大纲将全面提高你的手脚硬度,力求让你的功夫有一个质的飞跃!开始第一月的课程吧。
第一周周一
最重要的是加强自律。本月重点将学习硬气功和排打,请注意课程内容和要点。先热身10分钟。
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3桩功:共做6组,每组至力竭为止。
注意:每完成一组,应散步或放松两腿。4.仰卧起坐:共做6组,每组做20次以上。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3.拳打千层纸:左右手互换,做10组,每组15次。
新增训练课程:罗汉四式第一式—气贯丹田:两脚开立与肩同宽,两手侧平举,掌心向下,五指微张,目视前方。唇微闭、齿紧叩(从齿缝吸气,以鼻喷气),吸气时怒目咬齿,两掌变鹰爪,往下拉至肋际,同时全身用力,脚趾抓地,提肛。爪至肋际,意念吸气入腹达丹田。憋气,右手握拳敲击左胸4下,左手握拳敲击右胸四下。以鼻呼气,全身放松,两手恢复侧举,如此共做8次。要点:吸气要匀、深、长,用意而不用力。
复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘:组数自行掌握,左右式互换练习。要点:注意距离、节奏,协调流畅,体会两脚角度。
训练时间:2小时左右。
第一周周二
练习硬功时,呼吸方式非常重要。强烈喷气可令全身气血鼓荡,肌肉紧张,在排打时可保护身体。先热身10分钟!
体能项目:1慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组每组力竭为止。注意事项同上。
柔韧性项目:同第一周周一。
功力训练:同第一周周一。
新增训练课程:罗汉四式第二式罗汉恨地:接上动两手侧举匀、深、长地吸气,同时全身用劲,两手侧举用力拉至肋旁,两掌变拳,拳心向内,继续上提至头顶,同时两脚跟上提,前脚掌撑地,意念吸气入丹田,两肘猛压至肋旁,两脚跟同时用力震地,并用鼻喷气,还原侧平举,如此共做8次,要点同上。
复习组合课程:同第一周周一。
训练时间:2小时左右。
第一周周三
练习硬功时,应把注意力集中在动作和呼吸配合上,切忌意念过度。热身10分钟。
体能项目:同第一周周一。
柔韧性项目:同第一周周一。
功力训练:同第一周周一。
新增训练课程:罗汉四式第三式罗汉蹬腿:接上动,两手侧平举,掌心向前,用口匀、深、长地吸气,同时两手变爪,全身用力拉至与肩同高。爪心向内、向下拉至肋际,吸气同时屈膝提起与腰平,脚尖向前,意念吸气入丹田,两爪用力向体后击出,右脚用力蹬出,同时大喊“嗨”,还原为侧平举。左右各做8次,要点同上。
复习组合课程:同第一周周一。
训练时间:2小时左右。
第一周周四
先热身10分钟。
体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
新增训练课程:罗汉四式第四式—罗汉登山:接上动,两手侧平举,掌心向下,匀、深、长地吸气,同时两手变爪,用力拉至右肋,左脚屈膝提起与腰平,意念吸气入丹田,左脚向左侧用力蹬出,大喊一声,还原为侧平举。左右各做8次,要点同上。
罗汉四式注意事项:1.初练此功,可能出现头胀、眼胀脸热、胸闷、腿肌及踝骨痛,为正常现象。练功一个月就会消失。2.练功时忌食各种刺激性食物,保证充足的营养及睡眠。3练习20~30天后,会出现丹田发热,丹田有得气感。本功需坚持练习180天以上。
练习时间:1小时左右。
第一周周五
刚习硬功会有嗜睡现象,要保证睡眠,适当加强营养。每次练完后,应散步几分钟。刚学时,应保证每天练习罗汉四式一遍。先热身10分钟。
体能项目:同第一周周一。
柔韧性项目:同第一周周一。
功力训练:1.练一遍罗汉四式，休息5分钟。2罗汉推掌+拳面俯卧撑:每个动作做6组,至力乏为止。3十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。4拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。
复习组合课程:同第一周周一。
训练时间:2小时左右。
第一周周六
热身10分钟。
体能项目:同第一周周一。
柔韧性项目:同第一周周一。
功力训练:同第一周周五。
复习组合课程:同第一周周一。
训练时间:2小时左右。
第一周周日
热身10分钟。
体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。
柔韧性项目:同第一周周一。
功力训练:练习一遍罗汉四式。
练时间:1小时左右。
第二周周
排打前臂是南拳的必修项目。热身10分钟。
体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。4仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。
柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,力乏为止。3.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。4拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。
新增课程:排打小腿。要点:两手心相互摩擦至极热,手心由上而下摩擦两小腿,再用短棍排击小腿,用力由轻到重。
复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘:组数自行掌握,左右式互换练习。
训练时间:2小时左右。