九、观云拜月(左右俯腰)
动作说明
①接上动,身体直立,双臂沿体前成弧形上摆,置于头顶上方,两臂伸直,掌心朝上,身体保持端正,头略上仰。同时配合吸气。眼看双掌(图40)。
②接上动,双臂向右侧成弧形倾斜,上体随之侧倾,两掌摆动位置沿身体侧中线进行,两臂伸直掌心斜朝右上方。眼看双掌(图41)。
③上动不停,双臂继续向右、向下成弧形下摆,上体随势向右侧俯腰,两掌心按右侧地面,力达掌心,与右脚位平行。同时配合呼气,眼看双掌(图42)。
④接上动,上体直立左倾,同时双掌由右侧地面向上、向体左侧沿体侧中线成弧形摆动,置于体左侧头顶上方。掌心朝上,臂部伸直。同时配合吸气。眼看双掌(图43)。
⑤上动不停,双掌继续向左、向下成弧形下摆,上体随势侧倾成左俯腰,两掌心按左侧地面,力达掌心,位于左脚外侧,与左脚成平行。同时配合呼气,眼看双掌(图44)。
技术要点
①此动势是对腰、腾助部的关节、韧带、肌肉力量和伸展幅度的练习。②双臂在成弧形摆动过程中,要沿头顶中线进行,要使肩臂尽量挺直、伸长,两掌指交叉紧密不松,摆动速度以缓慢为宜。③两侧屈体下俯要充分以提高上述部位的锻炼效果④呼吸配合要自然协调、深长顺达,不努不憋。⑤两膝保持挺直,两脚平行站立不动,足趾抓,保持身体重心平衡,同时做到手眼相随。此动势共做八次。
十、摇头尾(双掌托转腰)
动作说明
①接上动,上体缓缓立起,腰部挺直成站立姿势。两掌指由左侧下方分开后分别摆置两胯侧,腕部略屈,掌心朝下,掌指朝前。同时配合吸气。头随势右转,眼看右掌(图45)。
②上动不停,两臂同时屈肘向后,以掌心分别托按住两腰侧(即腰椎两侧肾部),拇指朝前,四指相对。同时配合呼气。头随势左转,眼看正前方(图46)。
③接上动,上体向前俯,身体与地面基本成平行,两手位置不动,同时配合呼气。眼看前下方(图47)。
④上动不停,上体继续向左转,以腰胯为轴,上体保持平行,置于体左侧。配合吸气,眼看左下方(图48)。
⑤上动不停,上体继续以腰跨为轴,向左、向后转体,置于体后侧,随势上体略右旋成仰体姿势。头同时上仰,下须抬起,腰尽量向后弯,两腿微有弯屈,挺腹舒胸，凹腰收臀。同时配合吸气,眼看上方(图49)。
⑥上动不停,上体继续以腰跨为轴,向后、向右转体,随势上体略左旋成右侧俯身姿势。下颏略內收,腰部尽量向右侧伸展,上体基本与地面成平行。膝部随之挺直,配合吸气。眼看右侧下方(图50)。
技术要点:
①此动势是对以腰、胯部为中心的力量和柔韧性练习。②身体向左侧、向后、向右以腰、胯关节为中心,旋转一周,中间不停,练习过程为一小节,可进行连续性左转,或连续性右转。③腰部在旋转过程中,要有意识增大转动幅度,尽量伸展,以提高锻炼效果。④两手不动,在转体过程中要适当助力推按腰部,时刻注意后腰部(腰椎、肌肉)的转动感觉,以保障腰关节在运动过程中的安全和避免产生头晕等偏差。⑤上体向前下俯身时配合呼气。上体向左、右、后侧转体过程中,要配合吸气、呼吸与动作配合要协调、顺达、自然。⑥转动的速度一定要轻缓,不可过快或使用拙力。屈体俯身的角度,要根据本人情况灵活掌握,初学者、老人或病患者幅度可相应小些。头部可随势摆动练习,也可采用直颈不摆的转腰练习(适宜脑溢血、血压高等病患者)。⑦两脚位置不动,脚趾抓地,掌握身体重心的平衡。两腿在转腰过程中,尽量挺膝,以加强练习的难度。③此动势向左转四次,向右转四次为一大节,可根据本人需要,适当反复多练。
十一、卧虎扑食(撑地俯身功)
动作说明
①接上动,两脚位置不动,两手以掌心分别附按地面,距离约与肩宽,掌指朝前,两肘挺直。上体随势前俯,收腹凸臀,腿部挺直,两脚后跟略有抬起,两掌与两脚的位置成前后平行,距离约为本人脚长的四倍,做到含胸塌腰、顺肩撑背,腰胯都尽力后缩。同时配合吸气,眼看地面(图51)。
②上动不停,上体向下、向前低俯身,以下颏、前胸接近地面随势塌腰挺胸,两臂同时屈肘撑地,腰胯部前送,两腿伸直,前脚掌用力蹬地。同时配合呼气,下颏略抬起,眼看面前地面(图52)。
③上动不停,上体继续向前、向上成弧形挺起,依次以体前下顺、前胸、腹部、膀部、腿部接近地面,擦地而过。随势两肘挺直、挺胸塌腰、沉肩顺背、臀部内收,头随之抬起上挺,下颏仰起,同时配合呼气。眼看前上方(图53)。
技术要点:
①此动势是对以腰、胯、臂、腿、头颈为主的全身性力量、柔和协调性的练习。②动作完成后,上体以腰膀为中心重新向身后挺时后缩,恢复原动势。连续运动中间动作不停。③头部要沿两臂间中线运动,做到体正灵活、不僵不滞。两臂、两足用力撑稳地面。因此要求选择地面要平整、清洁。④上体的屈伸运动要与两肘配合协调、自然,不可使用拙力。动作幅度要适当增大。⑤呼吸配合要深长顺达、不努不憋,上体前俯时呼气,上体后屈肘配合吸气。⑥此动势的运动量根据本人具体情况灵活掌握,一般情况下连续做八次为置。
十二、托云震石(托腰掀震脚)
动作说明:
①接上动,身体成站立姿势,两掌分别屈肘以掌心托按腰部(即腰椎两侧肾部),两拇指朝前,四指相对,指端按住椎骨中间(即“命门穴”)。同时配合动作做次深呼吸。眼看正前方(图54)。
②接上动,两脚尖同时向上翅起,脚尖上勾,脚跟着地。随势头略前倾,下颏內收,膝关节用力挺直,收腹含胸,同时配合吸气。眼看下方两脚间(图55)。
③接上动,下颏拾起,保持头正颈直,同时两脚掌随势着地,后脚跟抬起,身体直立上引,立腰夹胯,继续配合动作吸气。眼看正前方(图56)。
④接上动,两脚跟部迅速着地。力达脚心。同时身体松驰助力下震,身体保持端正,全脚掌着地。同时配合动作短促呼气。眼看正前方(图57)。
技术要点
①此动势不仅是对小腿、足踝部的力量、灵活及平衡的锻炼,而且可调整呼吸规律,激发体內“真气”的运行。因此,练习后有呼吸顺畅、精神振奋,周身温暖、气血通达的感觉。②整个动势练习过程,要保持头正腰直、含胸沉肩、两腿挺直。③呼吸与动势配合要协调、顺达,采用“长吸短呼”的原则,用鼻腔呼吸。④“勾足、提跟”时,大腿肌肉要适当紧张,“震落”时,腿部肌肉要适当放松。⑤“勾足、提跟”时,两掌要配合“后按、上托”腰部,同时裆部(“会阴穴”)上提,以利于功法锻炼效果。⑥要保持重心平衡,如感两脚“勾足”动作不易做,也可做左、右单足互换练习。⑦此动势速度不宜快(指吸气过程),以稳、缓为度,做到自然、协调、不僵不滞、不使拙力。⑧练习次数以八节为宜(足部勾提、一震共为一节)。