动作图解
预备势:引气归元(双按掌吐纳)
1。动作说明
①立正。两脚平行分开与肩宽,脚尖朝前。两手成八字掌,屈肘于体前缓缓平行拾起至胸高,掌心朝下,中指相对(中间相距约5厘米),两肘弯属不得大于90度,沿体中线运动。同时配合吸气,眼微视前方(图1)。
②接上动,两掌于体前缓缓平行下按,腕部略屈,肘部撑圆,两掌间位置、距离不变,下按至胯前,同时配合呼气。眼微视前方(图2)。
③接上动,两掌手指于胯前相互交叉,两肘同时略屈上提,腕部外旋,两掌附按于腹部,掌心朝内(即按于“丹田”,腹部正中的位置),随之“意守”。头微前俯,眼微视两掌附按的位置(图3)。
技术要点:
①此动目的以“调息”,“静神”为主,要求随两掌臂的升、降动作。配合呼吸,做到:不拘不僵,自然协调,缓柔轻松,深沉顺达(指气沉丹田”)。此动采用顺式、逆式及自然呼吸法均可。以自然、舒适为原则。②动作过程中,身体姿势不变。作到下颏内收头正颈宜、沉肩松背、收腹含胸、立腰扣足。③双掌附按腹部要轻、松,作到思想专一,神不散乱。此时只注意小腹内在的感觉,呼吸不可强求,可采用“自然数息法”配合练功(即以自然呼吸的方式,默数呼吸的次数)。④上下按掌共做八次后,再附按“意守”。时间可灵活掌握,一般以3-5分钟为宜。
一,韦佗献杵(前侧双推掌)
动作说明:
①接上动,两手型不变,两掌向下内旋,臂伸直,掌心朝下,置于裆前,腕部沉压,力达两掌心。眼视双掌(图4)。
②接上动,两臂沿体中线平行上抬,置体前与肩平,两掌心朝前,肩部尽力前伸,同时配合吸气。眼视双掌(图5)。
③接上动,两掌指分开,同时平行向体两侧成弧形展开,置体侧与肩平,腕部屈立,成八字掌,掌心朝外,掌指朝上,同时配合呼气。眼视正前方(图6)。
④接上动,两臂同时屈肘内收,掌略外旋收至腰间,掌心朝上,掌指朝前。同时配合吸气,眼看正前方(图7)。
⑤接上动,两掌同时由腰间向体前成内旋推出。两臂高与肩平,肘部挺直,掌心朝前,掌指朝上,中间相距约与肩宽,腕部屈立,力达掌心。同时配合呼气,眼看正前
⑥接上动,两臂同时屈肘内收,两掌外旋收至腰间,掌心朝上,掌指朝前。同时配合吸气,眼看正前方(图9)。
⑦接上动,两掌同时由腰间向体侧推出,置两侧与肩平,腕部屈立,成八字掌,掌心朝外,掌指朝上,同时配合动作呼气。眼视正前方(图10)。
技术要点
①这一动势是针对肩背、肘腕的灵活和力量的练习,因此动作要尽量伸展。呼吸要随两臂的动作进行,作到深长、缓慢、柔和、协调。②两掌屈伸过程中,要沉肩展背、腕活、肘沉、两臂运行过程中要轻松、柔缓,达到终点时要撑背伸肩、力达掌心。③旋腕要不僵不滞、灵活自然,要在即将达到终点时进行。
二、摘星换斗(双掌托按)
动作说明:
①接上动,两掌同时分别沿体侧下按置于胯侧,肘部保持挺直,掌心朝下,掌指朝前,力达掌心。同时两脚后跟随之抬起,头向上顶,立腰夹胯,两肩下沉。同时思想专注颈椎,有意识将其向上抻拔,腰椎向下沉压,形成一种脊柱相对牵引形式。同时配合动作吸气,眼看正前方(图11)。
②接上动,两臂屈肘经腹前上提,置于胸前(与胸部相距约5厘米),两肘平行与肩高,两掌中指相对,掌心朝下。两脚后跟随之落地,同时配合动作呼气。眼看正前方(图12)。
③上动不停,两掌于胸前同时向上内旋托掌,分别置于头顶上方,两肘挺直,掌心朝上,掌指相对,腕部屈立,力达常心。同时思想专注骶骨“长强穴”部位,有意识将其向下抻拉,腰、胸、颈椎向上抻拔,形成一种脊柱间相对牵引的形式。同时配合动作呼气。头部随之上仰,眼看上方(图13)
④接上动,两掌分别同时由头顶上方沿体前屈肘向下翻压,外旋降至胯侧,肘部挺直,掌心朝下掌指朝前,力达掌心。同时两脚后跟随之拾起,头向上顶,立腰夹胯,两肩下沉。同时思想专注颈椎,有意识将其向上抻拔,腰椎,骶骨向下沉压,形成一种脊柱间相对牵引的形式。同时配合动作吸气。眼看正前方(图14)。
技术要点
①两掌沿体前上升、下降,作到肩、肘、腕部灵活、自然,与呼吸配合协调,不拘不僵,缓慢轻柔。②两掌到达终点位置上托、下按时,腕部要沉屈用力,臂部肌肉适当紧张,力达掌心。③呼吸要深长、顺达、力求自然。如果感觉上述呼吸方法掌握有困难,也可采取自然呼吸法自由调节,或者按照两掌“起吸落呼”的原则进行练习。④身体起落重心要稳,身体姿态要端正,“意注”脊柱间有意识“牵拉”时,要使之保持“内外结合”,即一方面注意脊柱间的相互抻拉感觉,另一方面要与两掌的上下托按密切配合,使其内、外力量和感觉合为一体。⑤动作幅度尽可能展开,达到“极限”长度,两臂配合用力要适当。掌部到达终点位置时,伴有掌指热、麻等感觉,均属正常现象。③此动势共做八次（两掌上、下托按为一次)。
三、摘星换斗(单掌托转)
动作说明:
①接上动,两掌同时分别向两侧略分开,掌心朝后下方,掌指朝前下方,高与平。同时两脚后跟落地,头随之向右转,同时配合动作呼气。眼看右掌(图15)。
②上动不停,身体向右后转,右掌向体后缓缓成弧形摆起,置于体后头顶上方,掌心朝上,掌指朝内,腕部屈立,向后助力转体的同时,力达掌心,向上托起,肘部微屈。左掌同时屈肘向后,以掌背部托按腰部(即《命门穴”)。两脚位置不动,头部随势向右转,同时配合动作吸气。眼从右腋下看体后极限角度(图16)。
③接上动,身体向左前转,右掌由体后头顶上方沿原路随势向下成弧形摆动,置于体右跨侧,掌心朝后下方,掌指朝前下方。左掌同时由腰部下摆至左腾侧,掌型同右,两肘微属。头随势向左转,同时配合动作呼气。眼看左掌(图17)。
④上动不停,身体继续向左后转体,左掌向体后缓缓成弧形摆起,置于体后头顶上方,掌心朝上,掌指朝内,腕部屈立。以左肩向后助力转体的同时,力达掌心,向上托起,肘部微屈。右掌同时屈肘向后,以掌背托按腰部(即“命门穴”)。两脚位置不动,头部随势向左转,同时配合动作吸气。眼从左腋下看体后极限角度(图18)。
技术要点:
①转体单托掌是对肩、背肋、腰部关节、肌肉的伸展锻炼。②在转体过程中,尽量达到运动极限,即扭转幅度尽可能大一些。③呼吸与转体配合要自然协调,不努不憋,稳缓轻柔,深长沉顺。④单掌以背部托按腰椎,目的在于保护腰部扭转过程中的安全,因此反背托按时可稍用力。⑤身体左、右转动时,两脚位置不变,以腰、胯为轴,重心保持平稳,身体保持端正。此动势共做八次。
四、青龙探爪(左右推掌)
动作说明:
①接上动,身体向右转,面向前。两掌同时变拳,屈肘收于腰间,拳心朝上。做一次深呼吸,眼看正前方(图19)。
②接上动,上体向左转,左拳不动,右拳变八字掌由腰间向左侧前方推出,肘部挺直,高与肩平,腕部屈立,掌指朝上,力达掌心。头部随势左转,配合动作呼气。眼看右掌(图20)。
③接上动,上体向右转,右掌变拳收至腰间,拳心朝上,同时配合吸气。左拳同时变掌由腰间向右侧前方推出,肘部挺直,高与肩平,腕部屈立,掌指朝上,力达掌心,同时配合动作呼气。头部随势右转,眼看左掌(图21)。
技术要点
①两侧转体推掌,主要是对肩、背、腰、肋、掌腕力量和灵活的锻炼,因此推掌时要送肩、拧腰、松背、撑腕立掌,肩部不可耸起,尽量达到极限长度,而又保持体态端正。②两侧转体一推一收要协调配合呼吸,作到自然深长。③两臂的屈伸配合要协调,并同时完成。掌收回时,五指端要用力内扣,并逐渐外旋抓握成拳收至腰间,与推掌同时到达位置。④身体重心要稳固,两脚位置不动,作到收腹含胸、下颏内收、立腰转胯。⑤此动势共做八次(两掌一屈一伸为一次)。