太极拳运动柔缓均勻,圆活连贯,上下相随,绵绵不断。初看起来,似乎没什么难度,但深入下去,就会发现它不仅对人体的柔韧、力量、协调等素质要求较高,而且对人体意识、呼吸与动作的紧密结合,有着更深的追求。因此,要学好、练好太极拳,提高太极拳的技术水平,也必须下功夫苦练基本功。
太极拳的基本功与长拳类基本功相比,有不同的特点。我国太极拳的风格流派较多,可采取不同的方式,作为基本功法锻炼。本人根据教学实践,选择了以下内容,作为太极拳基本功练习,供太极拳爱好者参考。
一、桩功练习
(一)无极桩
两脚平行开立同肩宽,两膝微屈,重心落于两腿之间;两手臂掌心朝里,微屈肘举于胸前,手指自然张开微屈,指尖相对(约距20公分),如抱球状;眼看前下方(图1)。
要求上体正直,头正悬顶,下额徽收,沉肩垂肘,松腰敛臀,精神集中,意守丹田,呼吸自然。初练时,每次五分钟,久练逐渐增加。姿勢高低,可根据本人体质、腿部力量,自行掌握。
(二)开合桩
在无极桩姿势的基础上，随两腿慢慢伸宜,两手臂慢慢向外抻开(图2)。两手开至于肩宽时,随两腿慢慢屈膝微蹲再向内收合成无极桩式(同图1)。
练习时,上体要保持正直,不要挺腹凸臀;下蹲时,膝与地面的垂线不能超过脚尖。“开”时为“吸气”(小腹起);“合”时为“呼气”。(小腹内收),呼吸要深、长、细、勻、缓。初练时,呼吸应力求自然畅通,不要憋气。当练之日久,可以加深呼吸程度,扩大充气量。如吸到极点不能再吸时,改为呼气当呼到极点,不能再呼时,改为吸气,这样每次可练3-5分钟,日久可逐增,达到调息之目的。
(三)揉球式
在无极桩(图3)的基础上,重心移向右腿,上体微左转,这时用意使左腰隙微微上提,右腰隙微微下抽:同时右手臂内旋,掌心朝下,向前向下划弧沉按于右腹前,左手臂外旋,掌心朝上缓缓向内向上划弧收提于左胸前;目视右掌(图4)。动作不停,重心移向两腿之间,上体微右转(胸朝前)两掌翻转至掌心相对,在体前呈抱球状(图5)。动作不停,重心移向左腿,上体微右转,这时用意使右腰隙微微上提,左腰隙微微下抽;同时左手臂向前向下划弧沉按于左腹前,右手臂缓缓向内向上划弧收提于右胸前;目视左掌(图6)。动作不停,重心移向两腿之间,上体微左转（胸朝前),两掌翻转至掌心相对,在体前呈抱球状（图7)。如此左右变换交替进行练习。收式时两手自然垂于体侧,两腿并拢直立。
该动作是在做“无极桩”或“开合桩”两手臂有沉重、圆胀之感时,在意识指导下,以丹田(小腹)为中心,以腰为主宰,带动周身上下、内外缓缓揉动,随动作一呼一吸。练时有腹鸣现象。动作幅度可自行掌握。一般3分钟左右为宜。
通过以上桩功练习,能端正身体姿势,增加腿部力量,使之心静体松,周身气血畅通,内劲饱满,丹田(小腹)意气充实。练拳时,重心稳定,手、身、步腿才能随意变转自如;由于胸臂开合,腹式呼吸,可扩大肺部充气量;由于周身揉动,横膈膜一升一降,使内脏器官得到自我按摩,促进血液循环。同时在练习过程中,两手臂获得沉胀劲,相吸又相排斥,所谓得到了气感。这样,在练拳时,才能真正做到动作沉稳,圆满灵活,意如抽丝,连绵不断,似有绵里裹铁,柔中寓刚,达到周身协调,完整一气,浑然无间的意境。这时产生了练拳的兴趣,收益也就越来越大。
二、行功练习
(一)进步练习:选取“简化太极拳”中“野马分鬃”动作的步法,两手以手背分别贴扶后腰两侧进行。可左右势交替连续向前练习。
(二)退步练习:选取“简化太极拳”中“倒卷肱”动作的步法,两手相叠,手心朝里贴于小腹(丹田)进行练习。可左右势交替连续向后练习。
通过进、退步行功练习,达到身体平稳,步法转换沉稳、轻灵,虚实分明的目的后,可配合上肢动作练习。如进步时结合上肢做“野马分票”、“接膝拗步”,退步时,结合上肢做“倒卷肱”。这样抓住重点,反复练习,可初步掌握太极拳运动的基本要求,为学好、练好太极拳打下基础。
三、腿部桑韧性练习
太极拳套中,有仆步下势、左右蹬脚、左右分脚等动作,因此,对下肢的柔韧性要求较高,必须加强练习。可在压腿(正、侧、后、仆步压)、踢摆腿(正、侧踢、里外摆、弹腿、蹬腿)的基础上,结合太极拳的左右蹬脚、分脚加强控腿(腿由屈到伸、在一定高度停住)的练习,锻炼提高腿部的控制能力和独立平衡的能力。
阚桂香