武术基本功的内容十分丰富,锻炼方法也多种多样。对自学者来说,由于时间有限，每次练习不可能面面俱到,也不宜贪多求全。因为没有一定数量和强度的刺激,就不能获得一定的锻炼效果。因此，要根据练习者本人的身体素质等基础,针对某些弱点而有所侧重。比如,柔韧性太差,可专做肩、腰、腿的柔韧性练习;时间太短,只做其中一类练习也行,但压、拉、搬等必须与甩、抡、踢等方式交替进行;功架不规格,步型不标准,又可专做结合手法的步型练习。在时间比较充裕的情况下,还可根据各项基本功的特点及其相互联系,来进行合理搭配。例如,静止性的桩功和活动性的步法、跳跃可交替进行;臂功和腿功穿插使上下肢负担平衡;步型和步法结合练习,才能获得步型的稳定性和步法的灵活性。柔韧性练习后进行提高速度的练习,力量练习后进行柔韧练习都比较合理。另外,还可根据所练套路的需要来加强某些素质和某些基本动作的专门练习,某些专项素质和某些单个动作结合起来练,又可巩固基本功练习的效果。下面,试以一次锻练的安排为例来说明。
练习者桩步不稳,下肢力量较差,功架不合规格,拟进行步型为主的练习。练习时间为一小时。(以下练习动作的具体做法和要求,请参见《武术健身》81年第一期“练拳的一些基本功”和82年第四期“武术基本功”)
一、准备活动
1.慢跑400米。
2.原地压弓步、仆步。左右一个八拍交替,各做四个八拍。
二、原地桩步练习
1.弓步练习:前出左(右)步静止10-15秒,收脚交换。左右重复各三次。练习时,注意步型的规格,体会正确的肌感。
2.向前做左、右击步各四次;也可走弧形步左右各二趟或原地纵跳几次。任选一种练习,以活动和放松下肢。
3。按1、2的顺序和要求依次进行马步(左右开步)、仆步(左右开步)、虚步(前出步)、歇步(后插步下蹲)的练习。
三、原地上肢练习
1。前冲拳练习:左右交替各做五拳为一组,做三组
2.架打练习:左右交替各做五次。
3.勾手挑掌练习;左式练习五次后换右式做五次。
四、结合手法的行进间步型练习
1.行进间弓步冲拳:向前左右重复练习各五拳为一组,做三组
2.行进间马步架打:连续向前左右重复各五次为一组,做三组
3.行进间仆步穿掌:左右交替各三次为一组,做五组。
4.行进间虚步挑掌:左右交替各五次为一组,做三组。
五、组合练习
1,五种步型的组合练习(即五步拳):左右各做一遍为一组,做五组。
2.结合套路练习组合抽出二至三个所学套路中的步型组合进行练习,各练三遍。
六、放松练习
方法有:扶把站立,一腿支撑,另一腿放松前摆、后甩,左右交换一腿支撑,另一腿抖动放松,左右交换靠墙倒立,双腿抖动放松;仰躺,举腿交替抖动放松用双手在大、小腿上捏、抖、捶。