二、弹跳力训练的基本原则
正确进行弹跳力训练要注意以下几点。
1.首先发展一般性力量
在开始弹眺力训练之前,先了解球员的力量水平。足够的力量非常重要,因为只有在一定力量保证的前提下,球员才可能运用正确的技术动作,少伤病。教练员可以通过连续的观察并选择评判标准来评估球员的力量发展情况,并以此判断球员是否具备了进行下步训练的能力。弹跳力训练与力量训练同时进行可以取得最佳效果。爆发力、速度与力量紧密关联,因此球员综合素质能力越高,其弹跳力的发展潜能也越大。在力量水平提高后,球员可以进行难度更高的训练。
2.始终牢记热身运动、伸展运动和放松运动
热身运动、伸展运动和放松运动是体能训练的重要组成部分。热身运动可以进行健身操、低强度的跳跃等练习。热身运动后应该进行全身的伸展运动。在球员结束弹跳力训练后,还应该进行低度的放松运动,最后应以一些身体拉伸练习作为训练的结束。
3弹跳力训练要安排在训练日程的前段
与其他的大强度训练相似,通常将弹跳力训练安排在热身运动之后,其他训练内容之前。由于弹跳力训练的重点在肌肉的协调机体的疲劳将影响训练效果,特别是对于那些运动水平低的球员,因此应该在精力充沛时进行大强度的弹跳力训练,这将大大减少伤病的发生.
在球员感到疲劳时,应停止弹跳力训练。要始终注意运用正确的技术动作,保证最佳的训练效果并且减少伤病的发生。在训练的间隙,球员要有足够的休息时间使身体得到恢复,以逐渐适应不断增强的运动强度。
4.进行弹跳力训练时要保持适当的强度
在进行弹跳力训练时,要注意训练目的和技术要领,在特定练习中的刺激程度决定了训练强度。下面的练习一般被视为高强度的弹跳力训练:①长距离单脚跳;②高跳箱跳深;③连续跳;④高障碍物跳。
相反,以下这些练习可以被称为低强度的弹跳力训练:①原地双脚跳;②原地跑;③跳绳;④小障碍物的两侧跳。
初练者在进行高难度弹跳力训练前要熟练掌握技术,训练强度要根据自身情况的不同而有所改变。例如,一名体重为100公斤的球员进行简单的40厘米高度跳时的刺激总量和运动强度显然要比一名重80厘米的球员要高(同样是初练者)。
5.由易到难逐级进行弹跳力训练 练习的难度与强度紧密相关,许多练习看起来很简单,强度很低,但进行这些练习时,必须注意不要过量。弹跳力训练对身体的要求非常高,所以球员要从易到难,逐级地进行训练。