练习44:下蹲
1.采用宽握杠。两手过肩,肘部上抬,形成一个肌肉平台(后三角肌与上斜方肌),以支撑杠铃。不要将杠铃放在颈部,而应该放在颈下方。
2.伸直双腿将杠铃从支架上取下,双脚和臀部应在杠铃的正下方。
3.向后退一步,开始一组动作。双脚开立,比髋部略宽,脚尖略微朝外。在整个上挺过程中,眼、头、肩、胸应向上,背部挺直。
4.在髋部的带动下,慢慢下蹲,直至大腿与地面平行。在下蹲到底部时不要有跳动。膝盖与脚尖方向保持一致,不要向内或向外偏离。重量应均匀分布在双脚上,不要将重量前移到脚趾上。在下蹲时,膝盖不要超过脚尖。
5缓慢伸展髋关节和膝关节,将杠铃抬起,同时保持正确的身体姿势,髋部保持在人体的正下方,背部不要弯曲,身体不要向前倾斜
6.完成一组动作后,慢慢走到杠铃支架前,双脚和髋部置于杠铃的正下方,下蹲,将杠铃放回到支架上。
注意:监护人从后面协助练习者从杠铃支架上取下杠铃。在每个下蹲动作中,与练习者一起蹲下,手放在杠铃杆的下方,使双方处于安全的姿势。动作完成后,协助练习者安全地走到支架下,将杠铃放入支架,并告诉练习者放低杠铃。