第一节热身运动
适当的热身运动是为球员训练和比赛做准备。
每次热身运动都应包括静力性和动力性伸展运动。一次完整的篮球热身活动需要20~30分钟时间,并要经历三个阶段
第一阶段是一般性的热身运动。球员用5-10分钟的时间,可以通过慢跑、跳绳或艺术体操,使自己的身体发热,直至身体开始出汗。
第二阶段是全身性的伸展运动,用10~12分钟时间,使全身主要肌肉群得到拉伸。
第三个阶段包括动力性伸展运动、多种变向跑、原地的各种拉伸练习和专项移动练习。经过5~7分钟的活动以后,球员已经为接下来的训练和比赛做好了充分的身体准备。
一、伸展运动
伸展运动的目的是扩大身体某个部位的活动范围。伸展训练能帮助球员提高体能和速度,并缩短肌肉恢复时间,减少肌肉紧张度,使球员在心理上和生理上为训练和比赛做好准备。伸展运动可以减少球员肌肉拉伤、肌腱扭伤或因肌肉疲劳而造成的其他损伤,还能减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛。
伸展运动的顺序非常重要。通常情况下先从中心部位开始,即背部、臀部和大腿后肌群。通过先拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群,使全身的灵活性得以发挥到极致。首先拉伸大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。下面是笔者推荐的全身肌肉伸展练习顺序。
躯干和下肢
1.背部(躯干);
2.臀部(骨盆部位)
3.大腿后肌群;
4.腹股沟(内收肌);
5.股四头肌;
6.腓肠肌及踝、脚。
颈部和上肢
1.肩部肌群;
2.手臂、手腕、手;
3.颈部。